Упражнения

Отжимания от пола локтями наружу – это усложненный вид отжиманий от пола. Они тренируют мышцы рук, сосредотачиваясь в большей степени на проработке трицепсов.

Поперечный твист - упражнение для косых мышц живота, мышц брюшного пресса и нижней части спины.

1. Сядьте на верхнюю часть прямой скамьи, опустив ступни на пол или на сидение.
2. Откиньтесь немного назад, удерживая равновесия мышцами пресса.
3. Руки согните в локтях и сожмите в кулаки. Правым кулаком наносите удар влево за бедро, поворачивая в ту же сторону и корпус. Задержитесь на 3 счета.
4. Вернитесь назад и повторите в другую сторону. Сделайте 8-10 повторов, чередуя стороны.
Фото: Fitnessmagazine

Это упражнение позволит укрепить мышцы нижнего пресса.

1. Лягте на пол, руки за головой, ноги на весу, согнуты в коленях под прямым углом.

2. Одновременно сделайте скручивание, левый локоть стремится к правому колену, а левая нога выпрямляется почти параллельно полу (не кладите ее на пол!).

3. Повторите аналогично для правого локтя и правой ноги. Продолжайте менять ноги, как будто крутите педали велосипеда. Сделайте 12-15 повторов для каждой ноги.

Выполните это силовое упражнение с гантелями 3 сета по 10 повторов (на каждую сторону)

С гантелями в обеих руках примите упор лежа, ноги поставьте широко. Перенесите вес на левую руку. Поднимите правую руку до уровня груди и опустите. Сделайте повторы для одной руки, потом поменяйте.

Выполните это силовое упражнение с гантелями 2 сета по 5 повторов (на каждую сторону)

Лягте на спину. Одну гантель зажмите между ног, а другую – возьмите в любую руку и вытяните ее над своей грудью. Держа мышцы ног в напряжении, поднимите корпус, перенося вес наверх. Вернитесь в исходное.

Как накачать мышцы ягодиц? Это упражнение поможет вам проработать мышцы бедра и ягодичные мышцы. Также в этот комплекс входит упражнение на плечи с гантелями.

1. Встаньте перед скамьей с легкими или средними гантелями в руках.
2. Правую ногу поставьте на середину скамьи и перенесите на ее вес; левую ногу поднимайте к скамье на три счета.
3. Шагните вниз левой ногой и приставьте правую. Сразу же правой ногой встаньте обратно на скамью.
4. Сделайте 8-10 повторений на эту ногу, затем отдохните 30 секунд и повторите для другой ноги.
Фото: Fitnessmagazine

Данное упражнение позволит проработать нижние мышцы пресса.

1. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой.

2. Оторвите голову и плечи, сделайте скручивание вперед, работая мышцам пресса. Стремитесь коснуться локтями коленей (колени остаются неподвижными!).

3. Вернитесь в исходное. Сделайте 12-15 повторов.

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги под углом 120 градусов, пятки прижаты к полу. Согните руки и держите их перед собой на уровне руки. Немного опуститесь вниз, держась за счет мышц пресса.

2. Делайте скручивающие движения корпусом поочередно влево и вправо, стараясь оставаться на таком же расстоянии от пола.

Работают: таз, нижняя часть спины, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями среднего веса, ладони повернуты к телу.
2. Плечи отведите назад, чуть подайтесь вперед, держа колени немного согнутыми, а мышцы брюшного пресса – напряженными.
3. Наклоняйтесь медленно вниз с прямой спиной, скользя гантелями вдоль тела.
4. Заведите вес за пятки и медленно возвратитесь назад. Повторите.
Фото: Fitnessmagazine

Какое упражнение для красивой спины самое лучшее? Эксперты сходятся во мнении, что это - тяга троса с внешним вращением. Упражнения, не пользующееся особой популярностью среди парней в спортзале, но в то же время наиболее эффективное для тренировки мышц спины и верхнего плечевого пояса.