Блог редакции
Город: Санкт-Петербург
Вход | Регистрация

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса: на косые мышцы живота, подъемы ног

Сильные мышцы пресса — это не только красивые «кубики» или плоский живот, о которых так мечтают и мужчины, и женщины. Слабые мышцы живота, также как и слабые мышцы поясницы, неизбежно влекут за собой нарушение осанки. Происходит прогиб позвоночного столба, что, в свою очередь, может привести к различным заболеваниям и болям в области поясницы. Чтобы выглядеть лучше и чувствовать себя хорошо, необходимо уделять должное внимание мышцам пресса.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения для живота и извлекать из них максимальную пользу, необходимо понимать, за что отвечает каждая мышца. Предлагаем вам познакомиться с основными группами мышц пресса.

Косые мышцы живота, группы мышцОсновные мышцы пресса — это наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и прямая мышца живота. Наружные косые мышцы — самая крупная группа мышц живота и наиболее видимая. Она располагается наискосок от груди к низу живота. Ее легко увидеть у человека с низким содержанием жира. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и расположены к ним под углом 90 градусов. Косые мышцы пресса отвечают за вращение туловища, а также его наклон вперед. Именно эти мышцы делают талию тоньше.

Прямая мышца пресса проходит снизу вверх, беря начало от лобковой кости, и заканчивается около грудиной кости. Именно ее обычно называют «прессом». Эта плоская мышца разделена на правую и левую половины так называемой «белой линией живота» - вертикальной линией из сухожилий. Кроме нее прямую мышцу пересекают несколько сухожилий поперек, за счет чего при напряжении мышцы мы видим выпуклые «кубики».

Предлагаем вашему вниманию программу тренировки мышц живота, включающую основные упражнения для пресса. Здесь вы найдете не только подробное описание техники, но и узнаете об основных ошибках, встречающихся при выполнении этих упражнений. Выполнять эти фитнес-упражнения дома не сложно — для них не требуется какое-либо спортивное оборудование.

Фитнес дома — упражнения для мышц живота

Плоский живот - подъем туловища1. Подъем туловища

Упражнение «Подъем туловища» направлено, главным образом, на верхнюю треть прямых мышц живота.

Техника выполнения. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, согните колени, зафиксируйте ступни ног. При выполнении упражнения с прямыми коленями вы рискуете получить травму поясницы. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте поднимать туловище, последовательно отрывая от пола сначала плечи, потом среднюю часть спины, затем поясницу. В работе не должны участвовать мышцы бедра. Поднимать туловище необходимо до строго вертикального положения. Затем скруглите спину, стараясь максимально приблизить плечи к тазу. Выполните все движения в обратном порядке.

Варианты. Усложните упражнение с помощью специальной скамьи с регулируемым наклоном. Усилить нагрузку на верхнюю треть прямых мышц можно, подняв край скамьи со стороны ног. Когда вашего собственного веса станет недостаточно для полноценной нагрузки мышц пресса, используйте блины от штанги, держа их за головой во время выполнения подъемов. Постепенно добавляйте повороты туловища влево и вправо, чтобы задействовать и межреберные мышцы.

Ошибки: Нельзяначинать данное упражнение с резкого рывка туловища. Также не следует отрывать все туловище целиком. Необходимо выполнять все движения плавно и поочередно, аккуратно сворачивая туловище.

2. Подъем ног

Упражнение «Подъемы ног» позволяет прокачать нижнюю треть прямой мышцы живота.

Плоский живот - подъемы ногТехника выполнения. Чтобы принять исходное положение, необходимо лечь на спину и взяться руками за что-либо неподвижное над головой. Согните ноги в коленях и поднимайте их, пока ступни не окажутся ровно над вашим тазом. Задержавшись в таком положении, медленно приподнимите таз. Затем вернитесь в исходное положение.

Варианты. С помощью наклонной скамьи вы можете увеличить нагрузку на мышцы живота. Для этого поднимите край скамьи, на котором лежит голова. Еще одна разновидность этого упражнения позволяет увеличить амплитуду движений, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на скамью так, чтобы ноги свешивались.

Ошибки: Упражнение требует медленного выполнения. Не допустимы маховые движения ногами. Резкие движения могут стать причиной травмы поясницы. Не следует пытаться усилить нагрузку на мышцы, зажав между ног свободный вес — гантели или диск штанги, так как это травмоопасно.

3. Скручивания

Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на пояницу.

Плоский живот - скручиванияТехника выполнения. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Варианты. Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену. Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.

Ошибки: При выполнении данного упражнения постоянно контролируйте работу мышц. Сокращаться должны только мышцы пресса, никакие другие мышцы в работе не участвуют! Упражнение требует хорошей координации, поэтому к более сложным вариантам следует переходить только после изучения базового.

4. Подъем ног в висе

Упражнение «Подъемы ног в висе» тренирует мышцы нижней части пресса.

Косые мышцы живота - подъемы ног в висеТехника выполнения. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или перекладина. Повисните на перекладине, затем чуть согните ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, и начинайте выполнять подъем ног до горизонтального положения. Зафиксируйте такое положение и тяните таз к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты. Если вам тяжело выполнять данное упражнение, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, — это гораздо легче. Увеличить же нагрузку можно, поворачивая туловище в стороны. Кроме того, можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением, зажав между ступней гантель или диск штанги.

Ошибки: Основная ошибка — раскачивание тела. Чтобы избежать этого, первое время вы можете прибегать к помощи партнера, который, упершись вам в поясницу, будет удерживать вам на месте. Чтобы избежать травмы нижнего отдела позвоночника, увеличивать нагрузку с помощью гантель или блинов можно только после 2-3 подходов без веса. 

221 066 46 23 августа 2010, 11:34
Последние новости по теме
  • Упражнение предназначено для укрепления мышц нижнего пресса.
    113 086 0
  • Благодаря этому упражнению прорабатываются мышцы верхнего и нижнего пресса.
    285 535 0
  • Это упражнение нагружает, в основном, прямые мышцы живота, а при добавлении поворотов в стороны и косые...
    206 303 0
Поделиться:


Комментарии
я слышал, что упражнения на пресс не желательно делать с весом.
Супербл
Какие самые эфективне упражнения для пресса?
http://www.youtube.com/watch?v=Vs8dQjfPimA

http://www.youtube.com/watch?v=K3neSEqzLnk&feature=related
посмотрим каких результатов достигну за месяц! буду выполнять их каждый день.через месяц отпишу Вам что да ка!:)
Будем ждать)
Пресс ни чем не отличается от скажем мышц груди или плеч(кроме того что на него нужно более длительное воздействие) но это такая же мышца!Если вы ее будете бомбить каждый день ,то они будут просто гореть на тренировках!И не будет у вас ничего расти!
посмотрим каких результатов достигну за месяц! буду выполнять их каждый день.через месяц отпишу Вам что да ка!:)


Кажись, ниче не вышло :(
мало упражнений , эти все я знаю
я хочу похудеть в зоне бедер и ягодиц, а грудь оставить без изменений, какие упрожнения посоветуете?
Не знаю хороший ли из меня советчик.
Пресс я когда-то тренировал. Не нужно там убиваться , по 300 подходов, да с гантелью. Девчонкам достаточно зарядки от Сидни Кроуфорд (кроме её дурацких выпадов). Делайте не больше 8-10 минут каждое утро где-то 3-4 месяца, а лучше всю жизнь.

А вот чтоб похудеть нужно крупы с травой жрать, а не глюконат натрия. Хотя есть 2-3 порнушных упражнения которые подчеркивают талию и тренирую бедра. Это присед с грифом с широко расставленными ногами (не забудьте надеть лайкр и купить парням в спортзале попкорн) И второе упражнение — жим бедрами.
Хех)
Да не забывайте хотите кубики, придется качать пресс минимум один месяц. Качать макс 2 раза в неделю! дополнительный вес обязателен! И выполнять упражнения отдельно для нижнего верхнего и косых мышц. Постарайтесь уменьшить число подходов за счет увеличения доп. груза! Мда и терпения друг мой все будет :)
Мне ващё 10 лет, когда была маленькой-была пухлой потом в 5 лет пошла в нулёвочку(это в Вортэксе нулевая группа) занималась 5 лет, потом бросила и ничо фигурочка осталась( тоненькая)
Сегодня обязательно начну! Никак не могу избавиться от маленькой пельмешки внизу живота!!!
а это поможет
надеюся это поможет
чтобы было видно пресс нужно минимум год упорных тренировок
я например уже вторую неделю делаю 3 упражнения в день, постепенно увеличивая нагрузку. начинала с 20 (подъемов) теперь уже 30. ничего не болит, а кубики начинают проявляться. с моей точки зрения, главное -это желание и упорство, все остальное приложится
блин , вот я не знаю , я похудела с 73 до 58 за лето , но недовольна . Когда хожу с родителями в кафе, ем что хочу ,
но потом вызываю рвоту , качаюсь , но жир не уходил...
сейчас я плотно закачана , гора мышц , вешу 60...
но опять это !
)))
Я до 27 лет весила 44 кг. Сейчас, 72 кг. при росте 166см. Поправляюсь в верхней части тела, а ноги остались почти те же. Смешно выгляжу, хожу только в штанах. Как мне похудеть именно в верхней части тела и до бёдер? Посоветуйте пожалуйста.
Риночка вы сказали делаете 3 упражнения . какие это упражнения ? которые описаны выше?
ВОТ ЕСЛИ БЫ Я МОГЛА СЕБЯ УБИТЬ Я БЫ ВЫШЛЯДЕЛА КАК А.ДЖОЛИ!
ABS Workout! vot tyt press nastoyawui)
такие эффективные упражнения отвечаююююююююююю...................
жри те меньше......... вот и похудеете
видимость пресса зависит от кол-ва жира в животе, с этим у меня все впорядке, я сколько не жру не полнею)
Не ешьте после 6, а только пейте
Есть можно за 4 часа до сна, но желательно не калорийное, т.е если вы поздно ложитесь, то можно и после 6 поесть
Я жру все подряд, ем где то три раза в день (не считая перекусов, чая, завтрака, так как на завтрак восновном пью кифир, йогурт и т. д.) прихожу со школы в 14.30, ем, потом где то в 18.30 ем и в 23.00 ем! Ем восновном пельмени, катлеты, толченую картошку (пюре), и супы и ни как немогу поправится, со здоровьем все впорядке, недавно тоже стал качать мышцы, пресс, небольшие результаты уже есть, и лично я думаю что самое легкое это накачать пресс, но вот ни как не могу понять почему вес не набирается, мне хотя бы килограм 7 набрать, врач говорит что просто нужно больше есть, но я и так ем прилично, может быть из за возраста (мне 16) и к годам 20 все придет в норму....
в гугле забей формулу каллорийности, и считай коллории...что бы вес набрать, то какой ответ выйдет, прибавишь примерно 1000, и вес сам должен пойти....
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ.
1.Стоя на одной ноге вдохнуть и втянуть живот и вернуться в обратное положение и так 25 раз,то на одной ноге то на другой. Реально помогает. 
2.Сесть на пол ноги согнуть и прижать к себе,локтями касаться пола то в одну сторону то в другую.
3.Руки на пояс живот втянуть,одну ногу поднять ,и поворачиваться влево ,то вправо.
4.Это пока что все что я помню,попробуйте и у вас будет плоский живот.
я их делала где-то неделю и у меня плоский живот,но заметьте не делайте их если у вас есть лишний вес а то эффекта никакого не будет,я худенькая и у меня просто офигеннный живот.
занимаюсь месяц и всё хорошо)
Кирилл, проверься на глисты.
Если вы  хотите похудеть или иметь хороший рельефный пресс,нужно не только его качать,но и оджиматься,бегать,и вобщем следить за питанием)

я 12 лет занималась спортом..фигура была хорошая не чего лишнего)с ростом 172см весила 57кг..потом родила,бросила спорт ..ребенку 5 мес-вешу 75кг

хочу сказать одно-просто не жрать,следить за питанием-этого мало..-все это надо закреплять физич.упражнениями-бег ,пресс,и т.д..только тогда можно быть стройной с нормальными мышцами,а не дряблой кожей!Надо иметь силу воли,не какой лени!Ни жалеть себя,выполнять все регулярно.Я считаю,что иметь красивое тело,это далеко не маленький труд=)

Побольше секса,и пресс будет супер
Доктор, хахаха, я совершенно здоров, и никаких глистов уж точно нету, поверте! Да и походу нашел способ немного поправится, просто нужно заниматся спортом, качать прес и т. д. и все норм будет, по крайней мере у меня так!
Такая же фигня, как у Кирила. Пресс буквально за 2 недели появился хороший, а вот грудь руки ноги вообще никак... Бывает такое?
Михаил, 2 недели это очень маленький срок для получения супер результатов.
_______
Кто говорит, что не появляется пресс - попробуйте похудеть. Скорее всего его просто не видно из-за жира)
Михаил, вот уже прошло больше месяца как я начал качаться, и хочу сказать что результаты уже есть, появился пресс, появились плечи и т.д. Занимаюсь этим около часа в день (не каждый день, нужно хоть чуть чуть давать организму отдохнуть) вместо гирь использую кувалду, так как первого нету =))) в общем было бы желание, а все остальное поправимо, да и к стати стал каждый день есть по 4 яйца в смятку (так как там много белка, думаю это поможет быстрее нарастить мышцы)

Ппц когда качаю пресс, результатов не видно.Только отдых два дня, все мышцы блеать выпираю.

Да эти упражнения врятли помогу

классно
Добавить комментарий
Как:
Ещё не зарегистрированы? Зарегистрируйтесь сейчас.
Представьтесь:
Текст комментария:
Символы на картинке:
Показать другую картинку
Добавить
Сообщества
Обсуждаем


Вход на сайт

Закрыть

Как пользователь FitTrends.ru

Имя пользователя Пароль  
Напомнить