Упражнения

Встаньте правой ногой на степ, левая свободна; в каждую руку возьмите 2-килограммовые гантели, опустите их вдоль тела.

Чуть сгибая правую ногу, поднимайте сзади вашу левую так, чтобы она стала параллельно полу. Тело при этом наклоняется вперед, а руки свободно висят.

Возвратитесь в исходное и повторите 15 раз. Поменяйте ноги.
Фото: Fitnessmagazine

3 сета по 15 повторов

Возьмите гирю с одной стороны обеими руками. Ноги поставьте шире плеч, а стопы разверните на 45 градусов наружу каждую. Вес держите на уровне груди. Присядьте до максимально возможного уровня; спину при этом держите в естественном изгибе. Вернитесь в исходное.

В данном упражнении на отжимание работают мышцы плеч, укрепляются мышцы груди, развиваются мышцы спины, мышцы рук и мышцы брюшного пресса.

1. Встаньте лицом к скамье (для безопасности подвиньте ее к стене).
2. Примите классический упор лежа, расставив руки на скамье шире плеч; брюшной пресс держите в напряжении.
3. Согните локти, задержитесь в низкой точке на 2 счета и выпрямите их. Повторите.
4. Усложненный вариант: поднимать одновременно с отжиманием одну ногу.
Фото: Fitnessmagazine

Лягте животом на BOSU, чтобы ноги твердо упирались носками стоп в пол, а руки были прижаты к груди и упирались о BOSU. Поднимите свое тело, оставив точками опоры руки и ноги., а тело образовывало прямую линию. Задержитесь на 10-30 секунд. Следите, чтобы все мышцы тела были в напряжении. Повторите.

Работают: четырехглавые мышцы бедра, задняя и передняя поверхность бедра.

Встаньте на степе ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
Приседайте с прямой спиной (будто вы садитесь на стул) до момента, пока бедра не станут почти параллельны полу. Поднимитесь на половину, задержитесь на 2 счета и опуститесь в глубокое приседание.
Возвратитесь в исходное положение и сделайте 15 повторов.
Фото: Fitnessmagazine

Примите исходное положение: лежа на спине, руки под нижним отделом спины. Прямые ноги приподнимите на несколько сантиметров от пола.

На вдохе заведите одну ногу над другой, потом – смените ноги. Получается, что ваши ноги похожу на лезвия ножниц. Сделайте 10-12 повторов и возвратитесь в исходное положение.

Название это упражнение на скручивание получило от буквы латинского алфавита «V» - форму именно этой буквы тело принимает при выполнении этого упражнения для мышц пресса.

Исходное положение – лежа на полу, с поднятыми вверх прямым ногами и руками вдоль туловища. Следите, чтобы ваш поясничный отдел был прижат к полу.

Это упражнение – отличное средство для тренировки мышц рук, в особенности проработки бицепсов. Для его выполнения вам понадобится только плотная эластичная лента или недлинная скакалка.

Работают: таз, задняя и передняя поверхности бедра.

Встаньте на степ, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
Наклоняя тело вперед, прямой правой ногой встаньте на пол за степом. Сохраняя наклон, поднимите правую ногу, согнутую в колене, к левой руке. Вернитесь правой ногой назад, а левую руку опустите ниже правой.
Повторите 15 раз и поменяйте ноги.
Фото: Fitnessmagazine