4-дневная сплит-тренировка для начинающих

Как мы выяснили благодаря опросу в группе FitTrends.ru ВКонтакте, большинство из наших читателей относят себя к новичкам. Новичку трудно самостоятельно подобрать себе хорошую программу тренировки. Если вы не можете воспользоваться услугами тренера, то мы сделаем за него эту работу. И предложим вам 4-дневный план сплит-тренировки специально для новичков.

День 1: Ноги
День 2: Верхняя часть тела. Тяги и пресс
День 3: Верхняя часть тела. Жимы
День 4: Отдых
Повторить цикл со Дня 1.

ТЕОРИЯ

Табата – форма высокоинтенсивного интервального кардио-тренинга. 20 секунд в быстром темпе, 10 секунд в умеренном темпе, повторить 8 раз. Выкладывайтесь на интервалах по полной.

Штанговый комплекс. Вы не кладете вес на пол или раму, пока полностью не закончите цикл. Делайте все упражнения одно за другим без перерыва на отдых между ними.

Дроп-сет – техника, при которой сеты делаются без перерыва один за другим, но на каждом новом сете берется более легкий вес. Это позволяет полностью сжечь мускул.

ПРАКТИКА

День 1: Ноги

Тренировка мышц ног для новичков: квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра, ягодицы, икры.

Кардио: Табата на велотренажере.

Цикл штангового комплекса для ног
Повторить цикл 3 раза; отдых между циклами – 90 секунд.

• Становая тяга: 1 разминочный сет из 12 повторов.
• Становая тяга: 5 повторов.
• Становая тяга на прямых ногах: 5 повторов.
• Взятие штанги на грудь: 5 повторов.
• Приседания со штангой на груди: 5 повторов.
• Толчковый жим (над головой с груди): 1 повторов.
• Приседания со штангой на плечах: 5 повторов.
• Наклоны корпуса вперед на прямых ногах со штангой на плечах: 5 повторов.

• Приседания без веса: максимум, до жжения в мышцах.
• Подъем на носки без веса: максимум. Держитесь за тренажер для равновесия.
• Отдохните 90 секунд. Затем начните цикл с самого начала.

День 2: Верхняя часть тела. Тяги и пресс

Тренировка верхней части тела тягами для новичков.

Кардио: табата на тренажере для гребли.

Тяговый цикл для верхней части тела
Повторить 3 раза, отдыхать 90 секунд.

• Вертикальная тяга: 1 разминочный сет из 10-12 повторов.
• Вертикальная тяга: 5 повторов.
• Подтягивания (хват сверху): 1 сет до отказа.
• Бросок тяжелого медицинского мяча на пол из-за головы: 1 сет до отказа.
• Подтягивания в тренажере Смита или на TRX (хват сверху): 1 сет до отказа.
• Тяга гантели одной рукой: 1 сет из 5-12 повторов (до отказа).
• Сгибания рук (на выбор со штангой или гантелями): 1 сет до отказа.

Отдохните 90 секунд. Затем переходите к следующему циклу.

Цикл упражнений на пресс
Повторить 3 раза, отдыхать 90 секунд.

• Развороты туловища с грифом: 1 сет до отказа.
• Перекат фитбола в положении планка: 1 сет до отказа.

• Подъем коленей к груди в висе или упоре: 1 сет до отказа.

День 3: Верхняя часть тела. Жимы

Кардио: Табата на велотренажере.

Цикл из жимов на верхнюю часть тела
Повторить 3 раза, отдыхать 90 секунд.

• Жим над головой стоя: разминочный сет из 10-12 повторов.
• Жим над головой стоя: 1 сет, 5-8 повторов до отказа.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 1 дроп-сет.
• Подъем гантелей в стороны стоя: 1 сет до отказа.
• Французский жим лежа: 1 сет до отказа.

Отдохните 90 секунд и повторите цикл сначала.

День 4: Отдых

Оставьте целый день на восстановление (никакой физической нагрузки) и много спите.