Тренировка Леброна Джеймса

Самая важная составляющая вашей способности прыгать высоко – ваши родители. Но, несмотря на это, существуют тренировки, способные улучшить быстроту и взрывчатость у простых смертных. Постройте силу и улучшите свою прыгательную способность вместе с тренировкой от звезды американского баскетбола Леброна Джеймса!

Стэн Келлер, тренер Джеймса по команде Cleveland Cavaliers, рекомендует: встаньте под корзиной или у стенки. Возьмите набивной мяч и держите его над головой. Согните колени и быстро опустите мяч к пояснице. Взрывным движением выпрямитесь, одновременно поднимая мяч выше головы, пытаясь коснуться им цели – кольца, щита, основания сетки или точки на стене.

После того, как приземлитесь, сделайте паузу в 1-2 секунды и подпрыгните снова. Сделайте 3-5 сета по 3-6 прыжков в каждом с перерывом в 2-3 минуты между сетами.

План силовой тренировки от Леброна Джеймса – то, что вы ожидали от рано загоревшейся на спортивном небосклоне суперзвезды: микс из ультрасовременных методов и классических силовых упражнений. Например, приседания, выполняемые на вибрирующей платформе. Со стороны кажется странным, однако ученые нашли, что подобный метод увеличивает силу и мощь гораздо эффективнее. (Частоты низкого уровня могут помочь ЦНС активировать больше мышечных волокон). Но основные упражнения Джеймса – отжимания от пола и подтягивания до подбородка, а любимая сердечно-сосудистая тренировка, кроме баскетбола, – езда на велосипеде.

Начинайте каждую тренировку с гимнастики и упражнений для мышцы центра. Затем переходите к упражнениям, которые в каждый тренировочный день отмечены как пары, или суперсеты, и делайте их одно за другим без отдыха. Каждый суперсет сделайте 3 раза, оставляя по 45 секунд на отдых между.

Понедельник

Суперсет 1

Отжимания от пола
Сделайте столько раз, сколько сможете

Подтягивания до уровня подбородка
10 повторов

Суперсет 2

Бросок гантели над головой
5 повторов каждой рукой

Тяга нижнего блока одной рукой
10 повторов каждой рукой

Вторник

Супресет 1

Приседания с гантелями
8-12 повторов

Плечевой мост с ногами на фитболе + сгибание ног
12 повторов

Суперсет 2

Подъем на степ с гантелями
10 повторов с каждой ноги

Подъем на носок одной ноги с гантелью
12 повторов каждой ногой по очереди

Четверг

Суперсет 1

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
10 повторов

Тяга верхнего блока перед собой
10 повторов

Суперсет 2

Жим гантели одной рукой
6-8 повторов сначала одной рукой, потом другой

Тяга гантели одной рукой в наклоне с разворотом корпуса
По 10 повторов каждой рукой

Пятница

Суперсет 1

Приседание на одной ноге
5 повторов каждой ногой

Сгибание одной ноги на фитболе
10 повторов каждой ногой

Суперсет 2

Выпад в сторону с гантелями
10 повторов в каждом направлении

Прыжки на скакалке на нестабильной поверхности
Прыгайте на скакалке 45 секунд на мягком покрытии, например, спортивный мат. Нестабильность поможет укрепить лодыжки.