Попробуйте одни (или все) эти варианты, чтобы еще быстрее получить самые лучшие тренировочные результаты. Все, что мы вам предлагаем, сменить приевшиеся упражнения на новые, которые позволят мышцам работать по-другому, а значит, и лучше отвечать на нагрузку.
Планки на кикбоксинг
Такое известное упражнение, как планка, – отличный способ сделать мышцы корпуса сильными, но если планка – все, что вы делаете, что тонизировать пресс и уменьшить талию, вы много теряете. Кикбоксинг – очень эффективный способ проработать мышцы центра и сжечь калории (чтобы избавиться от жира и показать всем свои кубики на прессе).
Каждый удар руками и ногами затрагивает ваши абдоминальные мышцы, помогая заодно избавиться от такой причины лишних сантиметров на талии, как стресс. Поэтому вместо того, что лечь на пол для качания пресса, начните двигать всем телом на кикбоксинге.
Силовые тренажеры на TRX
Силовые тренажеры – один из способов развить мышцы, но в большинстве случаев работает только 1-2 мышцы, в то время как остальные «отдыхают», опираясь на тренажер. Это не самый эффективный вариант, ведь вы не сжигаете так много калорий. Вместо этого постарайтесь включить в свою программу TRX-тренировку! Этот минималистский элемент оборудования крепится к любой устойчивой опоре, начиная от дерева на площадке у дома и заканчивая дверью в отеле, и позволяет максимизировать тренировку с весом собственного тела. Во время выполнения упражнений будут работать сразу несколько мышечных групп. Также вы сможете развить свой баланс, гибкость и силу мышцы корпуса и сожжете тонны калорий в процессе.
Сократите время кардио-тренировки с Табата
Больше не значит лучше, особенно тогда, когда дело касается сердечно-сосудистой тренировки. И отличный пример – тренировка Табата: супербыстрая и суперэффективная. Исследования показали, что всего 4 минуты этой высокоинтенсивной тренировки более эффективны, чем часовая тренировка на беговой дорожке. И еще один плюс: тренировка Табата не предполагает обязательного посещения спортзала.
Отправьтесь в путь с новым маршрутом
Тренировки на свежем воздухе – отличный способ не терять интерес к кардио, но вы можете стать менее эффективным и заскучать, если бежите по одному и тому же маршруту. Главное – не заблудиться, поэтому заранее составьте маршрут при помощи карты, а затем прогуляйтесь по нему. Используйте приложения для смартфонов, чтобы придумать интересный маршрут, учитывать километраж и скорость и в общем следить за своим прогрессом.
Пропускайте поход в спортзал, а не тренировку
Вместо того, чтобы пересматривать свои тренировки из-за того, что вы не можете добраться до спортзала, попробуйте тренироваться дома под DVD. Большинство из них придумано профессионалами в области фитнеса, которые вкладывают в свои DVD-тренировку весь опыт. Вы сможете отыскать для себя новые упражнения, новые методики, новые тренировки – и все по доступной цене!
Тренируйтесь с широко закрытыми глазами
Это покажется удивительным, но, закрывая глаза во время выполнения некоторых силовых упражнений, вы лучше концентрируетесь на своей форме, целевых мышцах и можете сделать все движения более осмысленными и управляемыми. Даже такое упражнение, как баланс на одной ноге, становится гораздо труднее, стоит только закрыть глаза.
Подъемы ног на выпады
.jpg)
Хотя изоляционные упражнения как подъемы ног дают жжение в мышцах, они не очень эффективны для изменения форм тела и, конечно, не должны быть единственным, что вы делаете для строительства скудной массы тела. Не бойтесь добавить отягощения и выбрать другие упражнения, чтобы увеличить интенсивность, сопротивление и эффективность своих тренировок.
Вместо тренировки учебного лагеря попробуйте йогу
Если вы фанат лозунга «сделай больше или возвращайся к мамочке», может быть, пришло время его пересмотреть хотя бы в части, касающейся тренировок? Постоянная высокоинтенсивная тренировка (как в учебном лагере) может оставить ваш прогресс. Миксуйте, чередуя дни работы с высокой интенсивностью с более умеренными тренировками (как йога, например), которые помогут мышцам восстановиться и расслабиться. Так вы сможете полностью перезарядиться и будете готовы покорять вершины снова!
Пропустите сайкл в клубе и отправляйтесь на реальную трассу
Не поймите нас превратно, мы искренне считает сайкл отличной тренировкой, но переключение с велотренажера на реальный велосипед может стать лучшим способом изменения вашего тела.
Большинство (не все) тех, кто крутит педали велотренажера, не выставляет достаточно сопротивления, значит, и не жгут столько же калорий и не производят столько же силы, как могут в действительности, не говоря уже о лишнем напряжении на суставы и связки. Езда на настоящем велосипеде напомнить вам, как в действительно тяжело надо крутить педали, чтобы ехать быстро.
Поднимите ноги
.jpg)
Если во время своих тренировок вы твердо стоите обеими ногами на земле, попробуйте оторвать одну или даже обе. Плиометрика или тренировка баланса отличные способы бросить вызов своему телу по-новому на старых упражнениях. Например, если вы любите приседания для прокачки нижней части тела, попробуйте такой необычный вариант, как упражнение «Конькобежец».
Модернизируйте свое стандартное отжимание от пола
Вы всегда делаете классические отжимания? Пришло время улучшить выносливость, силу и получить новые навыки, начав делать один из этих вариантов отжиманий, про которые мы уже писали. Вы сможете прокачать свое тело совершенно новым способом!
Встаньте на неустойчивую поверхность
Если вы всегда занимаетесь на твердой поверхности, пришло время изменений. Тредмилл? Выставите наклон! Приседания? Сделайте их на BOSU! Бегаете в парке? Отправляйтесь на пляж! Вы сможете включить в работу больше мышц, сжечь больше калорий и получить гораздо более эффективную тренировку, просто изменяя поверхность, на которой занимаетесь.
Немного свежего воздуха не повредит
Лучший спортзал – природа! Тренировка на свежем воздухе позволит вам оставаться мотивированным и бросит дополнительный вызов вашему телу. Неравномерный ландшафт заставляет работать больше мышц, солнце повышает настроение, а изменение пейзажа радует глаз и не дает скучать.
Измените график
В то время как наилучшее время для тренировки то, в которое вы фактически занимаетесь, изменение графика может дать неплохой результат и повысить вашу энергичность. Если вам надо заставлять себя тренироваться утром, но в другое время никак, выберите только 1 день, когда вы сможете тренироваться вечером или днем. Может оказаться, что так вы станете гораздо энергичнее, почувствуете энтузиазм и выносливость, чтобы получить больше во время своих обычных тренировок.
Пройдите тест на разговор
Если во время тренировки вы легко болтаете с приятелем или подружкой, значит, вы тренируетесь не в полную силу. Эксперты сходятся во мнении, что вы должны тренироваться так тяжело, чтобы были в состоянии говорить только отрывочными словосочетаниями, и то с перерывом, но никак не целыми предложениями.
Обратитесь за помощью к профессионалу
Даже если вы считаете себя продвинутым спортсменом, закажите пару тренировок с профессионалом, чтобы обсудить с ним свои цели и подходы. Это может стать решающим толчком к тому, чтобы перейти на следующий уровень в своих тренировках. Главное, будьте предельно честны с тренером, чего вы хотите достичь, чтобы максимизировать вложенные инвестиции.
Вспомните детство
Если в детстве вы плавали, ездили на велосипеде и прыгали на батуте, пришло время вернуться назад! То, что нам нравилось в детстве, часто является отличным вариантов физической активности. Займитесь тем, чем занимались в школе (спортивное плавание, баскетбол, хореография), чтобы разнообразить свои тренировки, получить больше нагрузки и просто получить удовольствие. А чтобы не терять интерес, подключите друзей к «играм»!
Правильная музыка для правильной тренировки
Прослушивание музыки в определенном темпе позволяет вам извлечь больше пользы из своей тренировки. Согласно проведенным исследованиям, темп песен напрямую связан с пульсом во время тренировки, что говорит о том, что это действительно может помочь максимизировать потенциал физических упражнений. Вот основные принципы: для силовой тренировки используйте композиции с темпом 120-130 ударов в минуту, для бега подойдет темп в 150-175 ударов в минуту, а для сайкла 95-130 в зависимости от ландшафтра.
Носите пульсометр
Пульсометр – это обратная связь прилагаемых вами усилий, который дает понятие об интенсивности работы и, в результате, позволяет сжечь больше калорий. Когда вы определил свои специфичные зоны тренировки, вы сможете лучше уравновесить дни высокой и умеренной интенсивности и удостовериться, что пульс остается в нужной зоне.
Возьмите секундомер
Таймер-секундомер не дорог, но очень эффективен для вашей тренировки. Используйте его во время интервальных тренировок, вымеряя интервалы или общее затраченное время. С ним уже не получится потратить время на пустые разговоры или мечтания, иначе не уложитесь в программу.
Фото: Shape
29 марта 2012, 17:12
9 апреля 2012, 18:34