Тренировка с отягощениями

Цель этой программы – похудение, и подойдет она тем, у кого в запасе дома есть больше, чем просто пара гантель, или абонемент в спортзал. Тренироваться необходимо три раза в неделю с 1 или 2 днями отдыха.

Основные правила

• Если вы новичок, вес штанги должен быть в пределах 8-12 кг, если продолжающий – используйте свои рабочие веса;
• Не перенагружайте организм: держите частоту пульса в пределах 0,6-0,75 от значения (220 - ваш возраст);
• Перерывы между сетами – 15-20 секунд;
• Количество повторов в сете не должно быть менее12;
• Каждую неделю, по возможности, добавляйте по 2-3 повтора.

День первый

1. Приседания (широкая постановка ног) (5х40)
2. Прямые скручивания (2х30)
3. Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
4. Приседания (средняя постановка ног) (3х40)
5. Прямые скручивания (1х40)
6. Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
7. Жим лежа узким хватом (3х30)
8. Подъемы на носки (2х40)
9. Прямые скручивания (1 сет до отказа)

День второй

1. Прямые скручивания (2х40)
2. Обратные скручивания (1х40)
3. Приседания (средняя постановка ног) (2х40)
4. Прямые скручивания (1х40)
5. Обратные скручивания (1х40)
6. Жим лежа узким хватом (3х30)
7. Подъемы на носки (2х40)
8. Прямые скручивания (1 сет до отказа)

День третий

1. Жим лежа широким хватом (3х20)
2. Прямые скручивания (2х30)
3. Повороты ногами (3х20)
4. Приседания (широкая постановка ног) (2х40)
5. Прямые скручивания (1х40)
6. Повороты ногами (2х20)
7. Жим лежа узким хватом (3х30)
8. Подъемы на носки (2х40)
9. Прямые скручивания (1 сет до отказа)

Фото: Factor4healt