В России сложно заниматься на улице круглый год. В марте месяце еще рано ждать потепления, но это не повод отказываться от тренировок. В беге в холодную погоду есть свои плюсы, но не всем он по плечу. Чтобы максимально эффективно заниматься фитнесом в закрытом помещении, возьмите на вооружение советы от экспертов в том, как лучшим образом использовать кардио-оборудование, чтобы максимально близко подражать наружным условиям спортивной ходьбы, бега или езде на велосипеде.
Ходьба
Ходьба один из самых легких способов оставаться активным, но если ваш любимый маршрут похоронен под слоем снега, вам будет нелегко преодолеть его без снегоступов. Вместо этого вы можете отправиться к ближайшей беговой дорожке и следовать этим советам, чтобы быть готовым к прогулке в более теплое время года.
Почувствуйте, что это реально
Ходите ли вы в парке, по улицам города или вверх-вниз на пляже в теплые дни, вы должны подражать своему обычному ландшафту, занимаясь на тренажере. Вы можете сделать это, регулируя уровень наклона, чтобы он был достаточно сложным, но не слишком жестким, чтобы вам не приходилось держаться за поручни, так как это негативно сказывается на технике. Найдите удобный день и поднимайте-опускайте ленту беговой дорожке, подражая естественному ландшафту.
Соблюдайте частоту тренировок
Тренируйтесь в зале так же часто, как вы делали это на свежем воздухе.
Не опускайте дорожку
Всегда держите наклон беговой дорожке на уровне 1%-ного градиента, поскольку это идеально соответствует плоскому естественному ландшафту.
Слушайте тело
Преимущество ходьбы на тренажере в зале состоит в том, что вы больше фокусируетесь на своей форме и технике, поскольку не отвлекаетесь на окружающий пейзаж. Слушайте, как вы приземляетесь. Если звук слишком громкий, как будто что-то падает, возможно, вы идете слишком быстро и надо замедлить темп.
Ожидайте небольшую чувствительность
Так как вы все равно изменили свою привычную программу тренировок, вы должны быть готовым к некоторым травмам. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши суставы и любые другие части тела, которые могут испытывать наибольшее напряжение, например, поясница или подколенные сухожилия. И не забывайте размяться и растянуться перед тренировкой в зале!
Не ленитесь
Люди склонны работать лучше на улице, возможно потому, что вокруг меняется пейзаж, и никто не контролирует темп. Чтобы не лениться на тренировках на беговой дорожке и не впасть в скуку, делайте интервалы, увеличивая скорость или наклон поверхности каждые 20-30 секунд, возвращаясь к нормальной скорости/наклону, как только время прошло.
Бег
Если вы замечаете, что после тренировок в спортзале, вы бегите на улице медленнее и дольше, то понимаете, что бег на тренажере или на реальном треке несколько различны, когда дело касается скорости и километража. Используйте эти подсказки, чтобы сделать бег на тренажере подобным реальному, и взяться за дело в полную силу, как только придет настоящая весна.
Добавьте наклон
Так как движение пояса беговой дорожке помогает спортсмену, лишая его необходимости продвигаться вперед, бег на тренажере легче, чем бег на улице. Чтобы нивелировать этот эффект, всегда ставьте наклон в 1-2%.
Делайте скоростные сессии
«Легкость» бега на тредмилле может быть во благо, если вы хотите улучшить свои скоростные качества. Но имейте в виду, что ваша скорость на обычной дороге не равна скорости бега на беговой дорожке. В дополнение к ремню, который помогает вашим ногам, материал дорожки лучше амортизирует, делая бег гораздо комфортнее. Плюс, вам не мешает погода, например, встречный ветер.
Занимайтесь, по крайне мере, дважды в неделю
Чтобы поддерживать форму, бегайте 2 раза в неделю. Первая тренировка должна быть короткой и интенсивной: используйте скоростные интервалы или увеличивайте наклон. Во время второй тренировки работайте над выносливостью, бегая в умеренном темпе, но дольше по времени. Измеряйте свой прогресс пройденным расстоянием или затраченным временем.
Улучшите скорость с интервальной тренировкой
Чтобы улучшить свою скорость, попробуйте следующую стратегию. Поставьте наклон дорожки в 1.0 и разогрейтесь в течение 10-15 минут, двигаясь в легком темпе. Теперь увеличивайте скорость постепенно, пока вам не станет действительно трудно бежать. Держите этот темпе 30-60 секунд, а затем сбросьте скорость до своей нормальной, чтобы восстановиться. Займите на этот «отдых» 1 минуту. Со временем доведите трудные периоды до 5 минут, а легкие – 1 минуты. Остыньте на 10 минутном пробеге в легком темпе.
Направьтесь на холмы
Тредмилл также может использоваться в качестве тренировки на холмистой местности. Попробуйте такую программу: разогрейтесь в течение 10-15 минут, затем увеличить наклон до 2% и бегите в течение 2 минут. Вернитесь к своей стартовой скорости и наклона и отдохните в течение 1 минуты. Затем увеличьте наклон до 3% и бегите 3 минуты, снова отдохните в течение 1 минуты. Теперь уже бегите в течение 4 минут на 4%-ном наклоне и так далее. Остыньте на 10-минутном беге в легком темпе.
Не ненавидьте, откалибруйте
Если показатели скорости, наклона или иного на тренажере не видны, попросите персонал клуба откалибровать оборудование и сбросить все до 0. Это очень важно, так как периодическая калибровка сродни перезагрузке процессора.
Возвращайтесь на улицу медленно
Переходя на реальную мостовую, вы обязательно пройдете через «тяжелую» фазу. Асфальт тверд, поэтому на мускулы приходится больше амортизации движения на приземлении. Начните с одной пробежки в неделю, затем бегайте дважды на следующей недели, три раза на третьей неделе и так далее, пока не достигнете своей нормы.
Езда на велосипеде
Сайкл может быть или фантастичным, или полным кошмаром. Самый легкий способ – просто крутить педали на велотренажере все холодные месяцы. Но поскольку лучшие результаты всегда будут на настоящем велосипеде, воспользуйтесь советами ниже, что структурировать свою программу тренировок.
Не крутите педали в сумасшедшем темпе
Хотя сайкл – прекрасный способ поддерживать себя в форме зимой, будьте осторожны. Классы сайкла часто очень интенсивные и напряженные, поэтому спортсмен не успевает восстановиться с предыдущего сезона. Если групповые занятия – единственный способ тренироваться, посещайте их не чаще раза в неделю и поддерживайте интенсивность на уровне 90-95 оборотов педалей в минуту.
Не переусердствуйте
Велосипедисты должны тренироваться интервально 1 раз в неделю – и все. Должным образом выполненная езда на велотренажере должна помогать спортсмену поддерживать себя в форме; интервальная тренировка должна помочь ему стать более быстрым.
Выберите правильное сопротивление
Слишком высокое сопротивление заставить пульс участиться быстро не из-за работы ног; низкое сопротивление использует силу ног, но утомит из-за неэффективного удара педалей. Чем увереннее работают ноги, тем больше мышечных волокон задействуются, чтобы эффективно применять силу, и могут использоваться в коротких промежутках времени, прежде чем наступит усталость.
Попробуйте тренироваться на основе высоких технологий
Последние модели велотренажеров позволяют делать тренировку, максимально близкую к реальной езде, благодаря неустойчивости и другим суперсовременным усовершенствованиям.
Используйте кросс-тренинг
Специалисты рекомендуют сосредоточиться на других формах тренировки, когда езда на велосипеде на улице невозможна, например, на йоге, ходьбе или тренинге с сопротивлением. Велосипедный спорт – аэробный; он задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна. Но быстро сокращающие мышечные волокна важны для силы и преодоления холмов, жестких подъемов, выполнения спринтов. Натренировать их и помогает тренинг с сопротивлением.
Двигайтесь в седле
Велосипедист должен помнить, что нахождение в одном и том же положении в седле грозит травмами и болью. Это походит на сидение за офисным столом, но только в еще худшем положении. Слабые или бездействующие ягодицы, плотные или слабые двуглавые мышцы бедра и сокращающие мышцы из-за постоянного наклона вперед часто являются причинами болей в пояснице у велосипедистов.
Внимание на гибкость
Несколько раз в неделю растягивайте свои мышцы. Плотность мышц может не только осложнить принятие наиболее эффективного положения с точки зрения аэродинамики, но также и усложнить работу. Для растяжки мышц занимайтесь йогой или посещайте специальные стрейч-классы.
Кросс-тренинг
Не важно, чем вы занимаетесь – ходьбой, бегом или ездой на велосипеде – в теплое время года вы уделяете своему любимому спорту все свое свободное время, забывая об улучшении силы всего тела. В холодное время года используйте свое время в спортзале по максимуму, не только занимаясь своим спортом, но и тренируя мышцы тела, используя сопротивление.
Сконцентрируйтесь на своем ядре
Несмотря на то, что сила ног важна, сильные мышцы центра от плеч до таза, включая пресс, мышцы груди и спины жизненно важны, поскольку сильное устойчивое туловище способствует лучшей работы конечностей и движению.
Не бойтесь весело проводить время
Сейчас прекрасное время, чтобы попробовать новые виды групповых программ, как зумба, боевые искусства и так далее. Вы все еще можете пропотеть, укрепить мышцы ног и корпуса во время тренировки на мышцы всего тела.
Занимайтесь в бассейне
Если сезон вас утомил, и вы нуждаетесь в тренировке низкого воздействия, отправляйтесь в бассейн. Плавание – отличный вариант, помогающий развить и силу, и выносливость.
Отправляйтесь на склон
Вместо того, чтобы бороться со снегом, используйте его в качестве своего преимущества. Лыжный спорт фантастичен для тренировки всего тела, только обязательно разомнитесь и растянитесь перед тем, как сесть на подъемник. Если ваша обычная тренировка не включала упражнение на гибкость и баланс, горные лыжи и сноуборд может оказаться сложным.
Шагайте на снегоступах
Если езда с горы на бешеной скорости внушает вам страх, отправляйтесь на прогулку на снегоступах. Это не менее эффективный способ прокачать все тело, но более безопасный для суставов и мышц, если вы регулярно не растягивали бедра и поясницу.
Фото: Мenshealth
15 марта 2012, 17:44