Эффективные тренировки для любого графика

Не можете найти час времени в день для тренировки? Это не причина отказываться от фитнеса в целом. Люди, которые тренируются мало, могут сжигать калории и худеть, главное – сосредоточиться на качестве тренировок. Есть ли у вас 30, 60, 90 или 120 минут в неделю на фитнес, эти программы помогут вам заниматься эффективно.

30 минут в неделю

Если в неделю на спорт у вас есть всего лишь полчаса, не делайте все в один выходной. Дело в том, что уже после 48 часов после тренировки польза от нее сходит на нет, таким образом, эффективнее выполнять 10-минутную круговую тренировку 3 раза в неделю. Делайте каждое упражнение по 1 минуте так быстро, как можете. Повторите схему 2 раза. Включите таймер, чтобы каждый раз не смотреть на часы.

• Приседания с весом собственного тела
• Отжимания от пола
• Растягивание эспандера
• Планка
• Плечевой мост

60 минут в неделю

Выполняйте ту же самую 10-минутную круговую тренировку трижды в неделю, но еще добавляйте по 10 минут высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки каждый раз. Например, бегите в максимальном быстром темпе 30-60 секунд, а затем идите 2 минуты. Включение интенсивных интервалов поможет в сжигании жиров. Делайте кардио до или после круговой тренировки, или разбейте ее по 5 минут до и после.

90 минут в неделю

Если у вас есть 90 минут на тренировки, не только увеличивайте продолжительность занятия – добавьте и еще один день. Лучше тренироваться ежедневно или почти ежедневно. Выполняйте ту же самую круговую тренировку, но добавьте еще один повтор, чтобы тренировка заняла 15 минут, и тренируйтесь 4 дня в неделю. Это позволит вам тренироваться чаще, что уже является хорошей целью.

120 минут в неделю

2 полных часа тренировок в неделю позволяет вам добавить 5ый день и немного сердечно-сосудистой работы. Выполняйте 10-минутную круговую тренировку с 10-минутной интервальной три раза в неделю, а еще 2 раза в неделю занимайтесь по 30 минут сердечно-сосудистыми тренировками умеренной интенсивности, как плавание, езда на велосипеде или занятие на эллиптическом тренажере. Не переусердствуйте! Вы должны быть в состоянии поддерживать беседу во время тренировок. Воспринимайте их как активный отдых. Если вы будете тренироваться интенсивно ежедневно, то ваше тело просто не будет успевать восстанавливаться, а ведь именно в период восстановления и отдыха и происходят все положительные изменения.