Движение к победе. Тренировка Марка Уэббера

Марк Уэббер, звезда F1, предприимчив: когда он не мчит по трассе со скорость 300 км/ч, он поддерживает уровни адреналина тренировками на выносливость и другими спортивными соревнованиями. Он даже устраивает благотворительные соревнования Swisse Mark Webber Tasmania Challenge, во время которых команды бегают, проезжают трассу на горном велосипеде, сплавляются по реке на каяке и проходят по веревке с одного острова на другой. Чтобы быть на высоте во время соревнований на природе, личный физиолог Уэббера Саймон Состэрик разработал специальный режим.

Фитнес на выносливость

Хорошая база может быть развита 45-75-минутными тренировками в будние дни, включая несколько интервальных тренировок, и 2-3-часовыми тренировками в выходные. Также рекомендуется провести несколько половинчатых тренировочных дней или тренироваться с низкой интенсивностью. Это позволит вам смоделировать и подготовиться к гонке на выносливость.

Бег

Он может быть сделан где угодно, но если соревнования проходят по бездорожью, то и тренироваться нужно в той же среде или хотя бы в лесопарке, где есть изменяющийся ландшафт. Бег оказывает значительное воздействие на скелет и мышцы, поэтому будьте осторожны и не увеличивайте объем или интенсивность более, чем на 10% в неделю.

Езда на горном велосипеде

Если у вас нет своего, начните сначала с велотренировки в спортзале. Сосредоточьтесь на интенсивности в 60-75%. Как только доберетесь до горного велосипеда, начинайте работать с техникой. Начните с коротких дистанций, чтобы недостаток физической подготовки не повлиял на отработку технических навыков.

Каякинг

Естественно, не у каждого в доме завалялся каяк, но вы можете работать на гребном тренажере в спортзале. Гребля, конечно, не полностью соответствует каякингу, однако некоторые мышечные группы, как верхняя часть спины, плечи, руки и пресс, активируются аналогично. В конечном итоге, если вы хотите попробовать каякинг, вам придется нанять каяк и отработать навыки на гладкой воде для улучшения координации, баланса и силы удара. Когда будете уверены, выходите в открытые водоемы.

Силовая тренировка

Разложите по приоритету тренировку верхней части тела, ног и туловища. Примеры, которые должны быть сделаны 2 раза в неделю, включают следующие упражнения, но не ограничены только ими:

• Жим штанги или гантелей лежа (2-3 сета по 12 повторов)
• Тяга верхнего блока перед собой или тяга нижнего блока (2-3 сета по 12 повторов)
• Подъем гантелей вперед и в стороны (2-3 сета по 8 повторов)
• Приседание или жим ногами (2-3 сета по 12 повторов)
• Подъем ног (2-3 сета по 10 повторов)
• Упражнение на мышцы пресса (2-3 сета по 10-15 повторов)
• Гиперэкстензия (2-3 сета по 10 повторов)
• Прямая планка и боковая планка (2-3 сета по 20 секунд)

Отдых и восстановление

Главное, не понимать превратно баланс между тренировкой и отдыхом. Увлеченные спортсмены имеют тенденцию тренироваться слишком много, что приводит к травмам. Не забывайте, что вам надо полностью отдыхать от тренировок по крайне мере 1 день в неделю. Если сталкиваетесь с трудностями, обращайтесь за помощью к профессиональному фитнес-инструктору.