Добавьте размер своему бицепсу, концентрируясь на работе небольших мышц верхней части руки. Бицепс плеча – большая двуглавая мышца, но она не работает в одиночку. Плечевые и плечелучевые мышцы, сгибающие локоть, также влияют на размер и форму бицепсов, хотя и нужна дополнительно небольшая манипуляция, чтобы заставить их расти. Другими словами, работа над бицепсом не всегда значит тренировка одних лишь бицепсов.
Большинство людей начинаю свою тренировку с обычного сгибания рык со штангой, которое, возможно, лучшее строящее массу движения для этой части тела. Начинать с утомления некоторых малых мускулов, делая это сильно, чтобы заставить их отвечать на позже в вашей программе тренировке, может привести к трудностям в долгосрочном плане. Но на самом деле, тренировка маленьких мышц могла бы быть лучшим вариантом для вас, поскольку стимулирует все флексоры локтя и увеличивает ответ всех сгибающих мышц.
Помните, мышцам надоедают одни и те же тренировки. Мышцы учатся быть эффективными, и в отсутствии новых задач просто перестают расти. Прорабатывая малые мышцы в первую очередь, вы сжигаете их больше и требуете от больших мышц большей работы, чтобы набрать больше мышечных волокон.
Это может противоречить стандартным физиологическим нормам для мышц, но постоянное напряжение усиливает постоянное укрепление мышц, что в итоге должно привести к большим силу и объему.
Тренировку следует начать со сгибаний хватом «молоток», сгибаний рук с рукоятками нверхних блоков и сгибаний на тренажере Скотта (по 12 повторов), а затем уже переходить к строящим массу упражнениям, как сгибание рук со штангой. Завершите тренировку бицепса сгибаниями рук с гантелями сидя, чтобы завершить свой пик бицепса.
Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в отдельный день, выберите Тренировку 1. Если вы планируете включить работу над ними в день тренировки других частей тела, выбирайте Тренировку 2, которая включает в себя в 2 раза меньше повторов для обеспечения максимального отдыха, чтобы в итоге была максимальная прибыль.
ТРЕНИРОВКА 1
- Сгибания хватом «молоток» – 4х12 повторов, 90 секунд перерыв
- Сгибания рук с рукоятками верхних блоков – 3х12 повторов, 90 секунд перерыв
- Сгибания на тренажере Скотта – 2х12 повторов, 90 секунд перерыв
- Сгибания рук со штангой – 4х8 повторов, 2 минуты перерыв
- Сгибание рук с гантелями сидя – 3х10 повторов, 75-90 секунд перерыв
ТРЕНИРОВКА 2
- Сгибания хватом «молоток» – 2х12 повторов, 90 секунд перерыв
- Сгибания рук с рукоятками верхних блоков – 1х12 повторов, 90 секунд перерыв
- Сгибания на тренажере Скотта – 1х12 повторов, 90 секунд перерыв
- Сгибания рук со штангой – 2х8 повторов, 2 минуты перерыв
- Сгибание рук с гантелями сидя – 2х10 повторов, 75-90 секунд перерыв
Фото: Daylife
Комментариев пока нет