План тренировок для любого мужчины

Почему так редко получается составить эффективную программу самостоятельно? Все просто: человек выбирает те упражнения, которые ему нравятся, составляя тренировку, которая позволяет продемонстрировать сильные стороны, но никак не подтянуть слабые. И все же вы можете написать программу тренировок сами! Берите на вооружение 5 основ, о которых мы пишем в этой статье, и вы сможете стать сильнее и больше в мгновение ока.

Какие упражнения включить в тренировку?

Лучшие тренировки основаны на основных составных упражнениях: приседаниях, становых тягах, разнообразных жимах и тягах, подтягиваниях. Ваша задача, как тренера, соединить эти упражнения так, чтобы получить сбалансированную программу. Ниже вы найдете категории упражнениям с периодичностью выполнения, из которых вы можете составлять программу. Включите сюда разминку и упражнения на пресс, и вы получите шаблон программы тренировок.

Приседания (1-2 раза в неделю)
Включает все вариации с гантелями, штангой на груди или плечах.

Становые тяги (1-2 раза в неделю)
Включает традиционную становую тягу (широкий хват), тягу в стиле сумо (ноги широко, хват уже ног) и тягу с прямыми ногами, а также множество других вариаций, на выполнение которых не хватит и всей жизни.

Упражнения на одну ногу (2-3 раза в неделю)
Включает выпады, подъемы на степ, приседания и становые тяги на одной ноге с весом собственного тела, гантелями, гирями и штангой.

Горизонтальные тяги (2-3 раза в неделю)
«Горизонтальный» в данном случае обозначает направление движения, когда вы встаете. Например, тяга нижнего блока сидя (гребля) и тяга гантелей в наклоне будут входить в эту категорию, так же как и обратные подтягивания в силовой раме и тяга блока к лицу.

Горизонтальные жимы (2 раза в неделю)
Эта категория включает в себя отжимания от пола, жимы лежа, отжимания на брусьях и все их вариации.

Вертикальные тяги (1-2 раза в неделю)
Включает в себя все виды подтягиваний и тяг верхнего блока.

Вертикальные жимы (до 1 раза в неделю)
В данную категорию входят все варианты жима плеч.

Что делать в первую очередь?

Первое упражнение в программе должно быть тем, которое требует приложения максимальных усилий. Если ваша цель – сила, начните один день тренировки с приседания, а другой день – со становой тяги, при этом максимально удалив эти дни тренировок друг от друга. Например, если вы делаете приседания в понедельник, то становую тягу сделайте в пятницу. В среду же делайте упражнения на верхнюю часть тела. Если же ваша цель – накачать мышцы корпуса, тогда упражнения на верхнюю часть тела в понедельник и пятницу, оставив среду для тренировки мышц ног.

Сколько сетов и повторов?

Большинство людей получает результат, комбинируя тяжелые (для силы), средние (для размера) и легкие (для выносливости) веса, и делая, соответственно, небольшое число повторов (3-6), среднее число повторов (7-10) и большое число повторов (11-15) за сет.

Количество сетов должно быть обратно пропорционально количеству повторов, которые вы делаете за сет. Например, если при большом числе повторов (15, например) достаточно будет 1-2 сетов. Делайте 2-3 сета при числе повторение 10-12 за сет. Если повторов 8, то хорошо сработают 3-4 сета, а если всего за подход вы делаете 3-4 повтора, то доведите число сетов до 5-6.

Основа – управление суммарным объемом каждой тренировки. Типовая тренировка включает 14-20 сетов силовых упражнений. Это не магическое число, а точка отсчета для большинства мужчин, где можно получить результат в большей или меньшей степени.

Как обеспечить прогресс?

Это, конечно, зависит от ваших целей.

Сила

Измеряйте прогресс весом блинов на штанге, т.е., вы должны хотеть увеличивать поднимаемые веса каждую неделю. Скажем, вы делаете 5 сетов по 3 повтора в каждом приседаний со штангой на груди. На первой неделе вы используете вес в 60 кг, тогда в конце второй неделе вы могли бы уже приседать с 70 килограммами.

Вы будете продолжать так в течение нескольких недель, но в итоге достигнете точки, когда прирост силы будет меньшей отягощений, который вы сможете добавить на штангу. Чтобы использовать более тяжелые веса, придется сократить количество повторов. Вместо варианта 5х3, вы можете сделать вариант 3х3 и 2х2. Или вариант 6х2, используя прогрессивно более тяжелые веса в каждом сете с целью подъема самого тяжелого веса в конце. Эту стратегию можно применять к любому упражнению с любой конфигурацией сетов и повторов.

Размер

Мышцы становятся больше, когда вы делаете их более сильными, что легко понять даже тогда, когда трудно сделать. Мышцы растут, поскольку вы заставляете их больше работать. Сделайте это, добавляя 1-2 повтора к каждому сету или добавляя сет к каждому упражнению.

Например, вы начали делать жим лежа на наклонной скамье с 4 сетов из 6 повторов. В первые недели вы должно нарастить силу, просто навешивая более тяжелые блины на штангу. Когда почувствуете, что в приросте силы достигли плато, попытайтесь добавить повторы на последних сетах, т.е. делать 7-8 повторов, но с тем же весом, или добавить пятый сет. Это заставить ваши мышцы в общей сложности поработать больше, что должно привести к увеличению их размера.

Как сохранить программу свежей?

Ваши тренировки станут скучными и, возможно, непроизводительными, если вы не будете пересматривать их каждые 4-6 недель. У вас есть два пути:

• изменять упражнения в пределах одной категории (например, вместо тяги верхнего блока перед собой делать тягу верхнего блока за шею);
• изменить порядок (например, если вы делали 3 сета по 10 повторов на последнем упражнении тренировки, попробуйте его сделать в начале, используя более тяжелый вес в 5 сетах по 3 повтора).

Какую бы стратегию вы ни выбрали, давайте себе отдых между программами в неделю. Это не значит, что вы не должны тренироваться вовсе, просто делайте меньше сетов с меньшими весами.

И последнее: понять, что вам подойдет, можно только опытным путем. Пока вы не попробуете все это на себе в тренажерном зале, ваша программа останется просто исписанными листками бумаги в блокноте.

Фото: Вodybuilding