Хардгейнер: тренировка для эктоморфного соматотипа

Если вы относитесь к эктоморфному соматотипу, то вы худы, возможно, даже немножко хилы, достаточно вытянуты и никогда не прибавляете в весе. Приходя в спортзал, помните, что тренировка для вас будет достаточно сложна в плане получения результатов, они не будут быстрыми. Будьте терпеливы и не стремитесь проводить в зале дополнительные часы (это бессмысленно), внимательно следите за свои питанием – и результаты будут, поверьте. Далее мы расскажем, на что именно в силовой, кардио тренировке и плане питания необходимо обратить пристальное внимание.

Силовая тренировка

• Разминайтесь и растягивайтесь перед каждой тренировкой с отягощениями.
• Выберите сплит-тренировку (раздельную): в один день тренируйте только одну основную группу мышц и одну дополнительную. Например, ноги и плечи в один день наряду с голенями и прессом (последние можно качать каждый день).
• По возможности, старайтесь тренировать каждую часть тела 2 раза в неделю.
• Используйте тяжелые отягощения и делайте не более 3 сетов по 8-10 повторов.
• Для того, чтобы качественно прокачать основную группу мышц за 3 упражнения и дополнительную максимум за 2, научитесь системе «перевернутого треугольника»: начните с базового упражнения и переходите к изоляционным. Например, для тренировки мышц груди вы сделаете сначала жим лежа, потом отжимания на брусьях и в конце махи гирями или на тросе.
• Постоянно меняйте свою программу тренировки, чтобы ваше тело не привыкло к однообразным нагрузкам.
• Не забывайте об отдыхе и перерывах; никогда не тренируйте мышцы, если они еще воспалены после предыдущего занятия.
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно.
• Если вы чувствуете жжение в мышцах более 3 дней, поднимаемый вес слишком тяжел для вас, уменьшите его.
• Если вы вошли в «мертвую зону», увеличьте отягощения и делайте не более 8 повторов.

Кардио-тренировка

• Минимизируйте свои кардио нагрузки: по 20 минут не более 3 раз в неделю с интенсивностью примерно 70% от вашей максимальной сердечной нормы.
• Используйте эллиптические тренажеры, велосипед или степ-тренажер.

Питание и диета

• Ешьте небольшими порциями 6 раз в день.
• Вы нуждаетесь в дополнительном белке: ежедневно принимайте протеиновые добавки, из расчета 3 г белка на 1 кг веса.
• Следуйте плану питания 30-50-20 (белки-углеводы-жиры).
• Выбирайте сложные углеводы, а не сахар.
• Старайтесь большую часть углеводов съедать в первой половине дня.
• Принимайте дополнительный белок после тренировки и перед сном (каждый день).
• Вы должны пить 8-10 стаканов (200 мл) воды в день (чай и кофе не считаются). Вообще, вы должны исключить напитки с сахаром и кофеином.
• Ограничьте, а лучше вовсе исключите употребление алкоголя и курение.

Фото: Life-without-fat