Тренировка ног без приседаний

На каждого парня, который говорит, что нормальная тренировка на нижнюю часть тела не может быть без приседаний, найдутся 10, которые отказались именно от приседаний по различным причинам. Что бы то ни было – травма или просто нежелание – никого нельзя заставить приседать. Зато мы можем предложить тренировку, которая, несмотря на отсутствие «короля всех упражнений», все еще взрывает квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра, чтобы все еще эффективно тренировать нижнюю часть тела.

Метод тренировки

Дроп-сеты с высоким числом повторений тяжелых компаундных упражнений.

Эффективность

• Использование компаундных упражнений и концентрация на больших мышечных группах сразу же увеличивает эффективность тренировки.
• Сокращенные периоды отдыха увеличивают интенсивность тренировки, что приводит к естественному выбросу строящих мышцы гормонов и увеличению скорости обмена веществ на несколько часов даже после окончания тренировки.
• Дополнительные упражнения призваны истощить мышцы, чтобы стимулировать больший мышечный рост и увеличить интенсивность.

Тренировка

* Для первого дроп-сета используйте 75% веса от того, который был в третьем сете жима ногами, и сделайте 10 повторений; на втором дроп-сете используйте уже 50% от веса третьего сета жима ногами и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой и формой.

** Махи гантелью и разгибание ног являются дроп-сетами для румынской становой тяги и выпадов с гантелями соответственно.

После завершения тренировки сделайте статическую растяжку всего тела, уделяя 1-2 минуты растяжки каждой группы мышцы и потратив дополнительное время на растяжку проблемных зон, как плотный таз и верхняя часть спины. По возможности выпейте протеиновый коктейль с простыми углеводами сразу после тренировки, чтобы способствовать надлежащему отдыху мышц.

Советы тренера

Жим ногами

Сфокусируйтесь на управлении темпом во время всех фаз движения: эксцентрической (вес опускается) и концентрической (вес поднимается). Важно не опускать вес до точки, где вы не можете держать поясницу прямой и прижатой к тренажеру. Если вы опустите платформу слишком низко, то поясница округлится или сгруппируется и отоврется от спинки тренажера. Это приводит к большому растяжению этой области. Чтобы удерживать напряжение во всех мышцах ноги и не растянуть колени, не выпрямляйте ноги полностью.

Румынская становая тяга

Помните, что это не традиционная становая тяга. Снимите штангу с силовой рамы и сделайте шаг назад каждой ногой. В вертикальной позиции сильно сожмите мышцы центра, расслабьте колени и двиньте тазом назад, выполняя сгибание в тазе. Держите туловище в прямой/нейтральной позиции. Держите напряжение в широчайшей мышце и поддержите лучшую механическую подъемную силу, таща штангу в ноги во время ее опускания и подъема.

Махи гантелью

Это пример динамического движения сгибания бедра. Не приседайте, когда гантель висит между вашими ногами; скорее, двигайте тазом как на шарнирах. Сила и импульс из-за мощного движения таза вперед и сжимания ягодиц позволят отправить гантель вперед и вверх по дугообразной траектории.

Выпады с гантелями вперед

Держите по гантели в опущенных вдоль туловища руках или возле плеч, как будто собираетесь делать жим стоя. Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы когда вы опустились, обе ваши ноги сформировали углы в 90 градусов. Мышцы центра должны быть сжатыми; туловище – прямым. Рывок вперед; закончите движение с обеими ногами рядом друг с другом.

Разгибание ног

Стремитесь поддерживать постоянно напряжение в квадрицепсах. Это означает, что вы не бросаете вес, а поднимаете и опускаете его контролируемым движением. Если у вас еще остаются силы, вы можете добавить третий сет выпрямления ног с еще большим числом повторов (40+).