Мы уже рассказывали, что все люди на планете делятся на три общих типа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Если об особенностях тренировки для первых двух соматотипах мы уже писали, то эндоморфный тип пока оставался без внимания. Люди этого типа имеют грушеподобную фигуру, с легкостью набирают вес и часто весят больше нормы, невысокого роста. Поэтому тренируясь в спортзале вы должны помнить и соблюдать рекомендации как по самой тренировке, так и по питанию. Да, вы не обладаете хорошей генетикой или усиленным обменом веществ, зато быстрее других наращиваете мышечную массу.
Силовая тренировка
- Разминайтесь и растягивайтесь перед каждой силовой тренировкой вне зависимости от программы.
- Отдайте предпочтение раздельной тренировки: разделите свое тело на несколько мультисоставных частей и тренируйте за один день только одну из них. Например, ноги и плечи в один день наряду с голенями и прессом (работать над мышцами живота можно каждый день).
- По возможности каждая часть тела должна тренироваться 2 раза в неделю.
- Используйте тяжелые веса, которые будете поднимать с низкой интенсивностью. Вы должны брать такое отягощение, чтобы делать 3 сета по 8 повторов для каждого упражнения
- .Изменяйте свою программу и упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним.
- Помните о том, что мышцы должны отдыхать; никогда не тренируйте их, если они все еще воспалены или болят после предыдущего раза.
- Для сжигания большего количества жира и наращивания скудной массы тела делайте небольшие перерывы между сетами и упражнениями, чтобы ваш пульс всегда был выше среднего.
- Интенсивность тренировки и веса увеличивайте медленно, чтобы не получить травму.
- Прорабатывайте ваши мышцы пресса и голени 3-4 раза в неделю, выполняя 3 сета по 35 повторов из 2 различных упражнений.
Кардио тренировка
- Выполняйте кардио тренировку 3-5 раз в неделю в течение 30 минут.
- Самый быстрый пульс – 70% от максимального – может быть только 3 раза в неделю в течение не более 20 минут. Вы можете увеличить эти пределы, поскольку вы тренируетесь лучше и эффективнее.
- Для хорошей тренировки используйте эллиптический тренажер, велотренажер, беговую дорожку и бег трусцой или быструю ходьбу на свежем воздухе.
- Оптимальный вариант тренинга – цикличный или высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Питание и диета
- Оптимальное число раз приемов пищи – 6, но маленькими порциями.
- Для развития мышечной массы необходим дополнительный белок: по 1,5 гр. на 1 кг. скудной массы тела.
- Удостоверьтесь, что вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете.
- Соотношения нутриентов в вашей пище должно быть следующим: 30% белка, 50% углеводов и 20% жиров.
- Отдавайте предпочтение сложным и волокнистым углеводам.
- Съедайте более «полные» калории в первой половине дня (например, большее количество углеводов).
- Протеиновый коктейль выпивайте после тренировки и в середине утра (каждый день).
- Пейте не менее 2 л. воды в день, при этом избегайте напитков с сахаром и кофеином.
- Откажитесь от алкоголя и курения.
Комментариев пока нет