Физические нагрузки важны для мышц, костей и суставов. Суставы – сложные структуры, которые позволяют телу перемещаться и держат его вес. Чтобы они оставались здоровыми, им необходимо движение. Длительные периоды инертности заставляют суставы напрягаться, что, в итоге, приводит к атрофированию тканей. Умеренные активности, которые включают в себя аэробику низкого воздействия и силовой тренинг, полезны для всех, даже если занятия и не замедляют прогрессирование болезней (остеоартрита). Ниже вы найдете несколько упражнений, которые поддержат здоровье суставов.
Общая физическая активность
Сайкл. В отличие от ходьбы, бега, аэробики, танцев и других подобных активностей, велосипедный спорт нежно обращается с суставами, что делает его возможных для людей всех возрастов и состояний здоровья.
Подъем по ступенькам. Это лучший вариант для укрепления мышц, костей и суставов нижней части тела, тем более, что лестницы доступны везде и для всех. Лестница в вашем подъезде тоже хороша!
Плавание. Даже если вы не умеете плавать, любая тренировка в бассейне окажется очень полезной для укрепления суставов. Если воздух горяч и влажен, то тренироваться не хочется, а бассейн может помочь вам встать обратно на здоровый путь жизни.
Отдельные упражнения
Ветряная мельница (упражнение на плечи). Встаньте прямо, вытяните прямые руки в стороны и сделайте ими 10 кругов вперед, а затем столько же назад. Начните с маленьких кругов, постепенно увеличивая их размер и скорость вращения, поскольку ваши суставы привыкают к упражнению.
Канатный подъемник (упражнение для локтей). Трицепсы и бицепсы – большие мышцы, которые сгибают и разгибают локоть. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул с прямой спинкой и подлокотниками. Ноги поставьте на пол. Руки положите на подлокотники и поднимитесь на них, чтобы нижняя точка немного оторвалась. Держитесь 6 счетов, а затем медленно сядьте на стул и расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз.
Открыть дверь (упражнение для запястья). Это упражнение растягивает мышцы и связки, которые вращают предплечьем, позволяя вам поворачивать ручку двери, работать отверткой, держать руку в заднем кармане брюк и т.д. Начните, опираясь предплечьем на стол пальцами вниз. Держа мизинец на столе, поверните руку таким образом, чтобы пальцы смотрели вверх. Если помогаете другой рукой, держитесь за предплечье, а не за запястье или руку.
Отведение бедра. Лягте на правый бок. Согните правую ногу и положите левую ногу на землю. Медленно поднимайте ногу сверху на 2 ступни от земли. Держитесь 5 секунд и медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, смените ноги.
Приведение бедра. Лягте на бок и согните верхнюю ногу через нижнюю. Поднимите ногу снизу вверх, держа ее прямой. Повторите 10 раз каждой ногой.
Подъем согнутой ноги (упражнения для коленей). Упражнение укрепляет внутреннюю часть бедра, чтобы уравновесить напряжение в коленеях из-за часто более сильной внешней части бедра. Начните упражнение, используя полукилограммовые утяжелители для лодыжек. Сядьте на стул и выпрямите одну ногу. Держите ее на весу в течение минуты. Согните колено, чтобы опустить ногу примерно на полпути к полу (где-то на 45 градусов) и держитесь еще 30 секунд. Возвратитесь в стартовую позицию и отдохните в течение минуты.
Подъем на носки. Это упражнение укрепляет икры и лодыжки, а также улучшает координацию и баланс тела. Стабильные лодыжки важны для правильного коленного выравнивания. Это упражнение можно делать сидя или стоя, на тренажере или используя степ, с весом собственного тела или с отягощениями. Какой бы вариант вы не выбрали, сделайте по 2 сета из 8-13 повторов для каждой ноги.
Сгибание лодыжки назад. Встаньте возле стола или стула и держитесь за них для равновесия. Переместите вес на пятки и оторвите пальцы от пола. Стойте на пятках 6 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.
Поза супермена (упражнение для спины). Встаньте на четвереньки – руки под плечами, колени под бедрами. Таз нейтрален, лопатки зафиксированы. Выпрямите левую ногу назад, но не отрывайте пальцы от пола. Когда нога будет полностью прямой, одновременно поднимите ее и правую руку. Тянитесь рукой и ногой в противоположных направлениях, но не выходите из одной горизонтальной плоскости. Помните, что таз и лопатки неподвижны. Возвратитесь в исходное и расслабьтесь. Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Боковая планка. Это упражнение хорошо для укрепления мышц пресса, поясницы и рук. Начните, удерживая планку по 10 секунд, затем увеличив это время до 30 секунд, а со временем доведя его до минуты. Делайте упражнение 1-10 раз, уменьшая количество повторений пропорционально увеличению времени удержания позиции.
Фото: Вlogspot
18 апреля 2012, 17:58