3 упражнения, которые должна делать каждая женщина

Тратите время впустую с неэффективными упражнениями? Если бы у вас была возможность сделать только 3 упражнения, какие бы следовало выбрать, чтобы максимизировать результаты тренировок?

Если вы новичок, то делайте по 3 сета по 10-12 повторов каждого упражнения с отдыхом в 60 секунд. Все остальные делают по 3 сета по 8-10 повторов и отдыхом в 60-75 секунд между сетами.

Становая тяга с трапециевидным грифом

Это отличное упражнение для нижней части тела, особенно квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц, а также мышц центра. Относительно просто изучить правильную технику выполнения, поэтому, даже если вы не ас в силовой подготовке, вы можете (и должны!) начать выполнять становую тягу.

Если в вашем спортзале нет трапециевидного грифа, вы можете использовать гантели. Ваше положение рук будет тем же самым – ладони повернуты к телу.

Совет: удостоверьтесь, что вы толкаете таз назад и переносите свой вес на пятку и середину стопы. Держите грудь высоко, смотрите вперед и удерживайте нейтральное положение позвоночника в течение всего упражнения.

Подтягивания до уровня подбородка

Это отличное упражнения для таких мышц верхней части тела как латеральные, мышцы средней части спины и рук. Если вы не можете подтянуться до подбородка на простой перекладине, используйте тренажер для подтягиваний (чем больше вес поставите, тем легче будет подтянуться) или резиновый эспандер. Перекиньте эспандер через перекладину и свяжите концы (получится петля). Возьмите за перекладину широким обратным хватом, поместите колени в петлю эспандера и сделайте необходимое число повторов.

Использовать эспандер предпочтительней, т.к. он лучше тренажера имитирует подтягивания без помощи. С каждым разом, становясь более сильным, вы сможете использовать более слабый эспандер, а потом и вовсе подтягиваться без него.

Спринты в гору

Бег по наклонной поверхности – отличный способ выполнить интервалы и для улучшения физической формы, и для поддержания работы диеты. Наклонная поверхность естественный образом сокращает размер вашего шага (по сравнению с бегом по плоской поверхности), что минимизирует риск растяжения подколенного сухожилия. Если вы новичок, то начните с бега вверх на холм, а затем спуститесь с него шагом. В течение нескольких недель бегайте спринты так быстро, как вы можете. Мы рекомендуем вам начинать с поверхности с наклоном в 3-5 процентов и постепенно увеличивать ее.

Не забудьте разогреться перед каждой тренировкой!