Выполняйте эти упражнения перед каждой тренировкой на верхнюю половину тела. Они задействуют мышцы плеч, спины, груди и рук, что поможет вам поднять веса больше и предупредить травмы. Выполнение всего комплекса не должно занять более 10 минут.
Сделайте 1 сет из 5-10 повторов одного упражнения, затем отдохните 10-20 секунд и переходите к другому упражнению. Если вы регулярно тренируетесь более 1-2 лет, увеличьте количество повторов.
В цикле упражнений представлены различные вариации стандартных отжиманий. Для выполнения каждого упражнения стартовая позиция должна быть такой – упор стоя, тело представляет собой прямую линию от плеч до лодыжек. Затем вы опускаете грудь к полу, сгибая руки, а потом отжимаетесь от пола, выпрямляя руки.
- Классическое отжимание
- «Бриллиантовое» отжимание
- Отжимание от пола с широко расставленными руками
- Отжимание на руках «в шахматном порядке».
В стартовой позиции поставьте одну руку на несколько дюймов дальше другой.
- Отжимание с отрыванием рук от пола.
После того, как вы опустите грудь к полу, отожмитесь вверх настолько мощно, чтобы руки оторвались от пола.
После того, как вы выполните все отжимания, выполните еще 2 упражнения, созданные для того, чтобы увеличить диапазон движения в плечах и размять связки перед тем, как вы будете поднимать более тяжелые веса.
- Подъем гантелей в стороны с разворотом
Возьмите пару легких гантелей, вытяните руки с гантелями вперед, при этом ладони развернуты в направлении друг друга. Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы предплечья были параллельны полу. Не разгибая руки, поднимите их в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Затем разверните руки и плечи так, чтобы руки с гантелями смотрели в потолок, а предплечья были перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении, затем повторите последовательность движений в обратном порядке и вернитесь в стартовую позицию. Выполните 1-2 сета по 15 повторов.
Выполняйте эти упражнения перед каждой тренировкой на верхнюю половину тела. Они задействуют мышцы плеч, спины, груди и рук, что поможет вам поднять веса больше и предупредить травмы. Выполнение всего комплекса не должно занять более 10 минут.
- Тяга троса по диагонали
Прикрепите тросовую рукоять к нижнему блоку тренажера. Встаньте правым боком к нижнему блоку тренажера и возьмитесь левой рукой за рукоять, подтяните ее до уровня бедер, слегка согнув локоть. Не разгибая локоть, вытяните левую руку вверх по диагонали до тех пор, пока она не будет выше головы. Затем верните руку в стартовую позицию. Выполните все повторы с левой руки и, не делая перерыва, сделайте сет с правой руки. Всего выполните 1-2 сета по 15 повторов каждой рукой.
Фото: Мenshealth;
Комментариев пока нет