Принципы Арнольда Шварценеггера

Какая фамилия первой приходит на ум при слове «бодибилдниг»? Конечно, Шварценеггер! Он был первым, кто сделал это вид спорта действительно массовым. Даже сегодня многие начинающие берут пример именно с него, ведь, несмотря на свой приличный возраст, «железный Арни» все еще в отличной форме. Мы расскажем вам о принципах, который придерживался Шварценеггер, когда активно тренировался в молодости, и которые актуальны до сих пор.

Есть несколько моментов, которая должна учитывать любая программа каждого человека. У каждого есть свои особенные потребности, поэтому слушайте свое тело, выбирая программу тренировки. Изменения будут зависеть от вашего типа телосложения, скорости обмена веществ, от частично генетически заложенной скорости набора мышечной массы, восстановления после тренировки и наличия слабых мест.

Постепенное наращивание весов

Если вы хотите постоянно прогрессировать, то обязательно должны постоянно прибавлять вес к перекладине.

Правильное количество повторов

Шварценеггер рекомендует делать по 8-12 повторов за сет для мышц верхней части тела и по 12-16 для мускулов нижней половины тела. Это основано на том, что мышцы нижней части тела способны выдерживать больше нагрузки и медленнее уставать.

Тренировка до отказа

Это не означает полного истощения, а лишь то, что вы не можете сделать еще один повтор упражнения, не останавливаясь для отдыха.

Полная амплитуда

Для того чтобы включить в работу максимальное число мышечных волокон, необходимо каждое движение выполнять в его полной амплитуде.

Хорошее качество сокращения

Вы должны удостовериться, что работает только тот мускул, который вы тренируете в данный момент, без помощи других мышц. Нетренируемые в упражнении мышцы тела старайтесь держать расслабленными; в этом вам очень хорошо поможет концентрация.

Тяжелые дни

Вы хотите получить как можно больше чистой мышечной массы, потому обязательно делаете упражнения для наращивания мускулов. Но если вы не хотите терять в силе, твердости и плотности, то, как минимум, один день в неделю посвятите тяжелой тренировки, выполняя базовые упражнения для развития силы с большим весом.

Восстановление

Каждой мышечной группе нужно свое определенное время, чтобы восстановиться. 48-часовой перерыв между тренировками должна восприниматься как аксиома.

Количество сетов

Шварценеггер рекомендует делать по 4 сета каждого упражнения, если только вы не преследуете какие-то особенные цели. Так вы стимулируете максимальное число мышечных волокон, но и не рискуете перетренироваться. Но помните, что количество сетов может быть другим в зависимости от ваших способностей.

Фото: Leroycolbert