15 минут абсолютной тренировки

Нарастите больше мышц и сожгите больше жира благодаря этой тренировке с гирей! Почему гиря? Она более гантели походит на вещи, которые вы поднимаете ежедневно (тяжелые мешки с продуктами, портфели с бумагами и даже непослушные малыши), поэтому, тренируясь с гирей, вы развиваете функциональную силу, применимую в реальном мире. Еще один плюс – вы можете плавно переходить от одного упражнения к другому, что дает значительно лучшие результаты и требует меньших временных затрат.

Как делать

По принципу лестницы с каждой стороны по очереди. Сначала сделайте на правой стороне по 1 разу каждого упражнения без перерыва, затем по 2 раза, по три и так далее, пока не закончите 5 повторов каждого упражнения. Сделайте перерыв в 2 минуты и повторите аналогично с левой стороны. Если слишком трудно, можете делать минутные паузы между уровнями.

Махи над головой одной рукой с гирей

Цель: все тело.

Возьмите гирю в правую руку и встаньте ногами на ширине плеч, держа гирю в вытянутой руке перед собой. Замахнитесь ее между ног и одним плавным движением потяните гирю вперед и вверх. Когда она достигнет уровня груди, подбросьте ее за предплечье и выжмите изо всех сил над головой.

Ветряная мельница

Цель: плечи, корпус.

Держа гирю над головой (конец предыдущего упражнения), поверните носки стоп под углом 45 градусов от веса. Держа правую руку прямо над головой, толкните таз вправо и опустите левую руку вниз к левой ступне. Пауза, обратным движением вернитесь в исходное положение.

Приседания с гирей в одной руке

Цель: все тело.

Примите «позицию стойки» - гиря в правой руке перед грудью, локоть прижат к телу, ладони смотрят внутрь. Левую руку для баланса вытяните в сторону. Отведя таз назад, присядьте до точки, когда бедра станут параллельны полу, а затем поднимите обратно. Приседания со штангой могут быть опасными для запястий, а при использовании гири запястье остаются в безопасной нейтральной позиции.

Фото: Kettlebellseminars, Menshealth