Добавьте прыжки в свою тренировку

Весеннее обновление вашей тренировке может быть легким – просто добавьте разнообразные прыжки к упражнениям на нижнюю часть тела, как выпады и приседания. Выполняемые правильно, взрывные упражнения могут ускорить результаты, если ваша цель – тонизировать бедра, ягодицы и таз. К тому же плиометрические упражнения могут улучшить скорость бега и предотвратить травмы.

Согласно опубликованному в British Journal of Sports Medicine в 2007 году исследование, включение в свою программу элементов плиометрики позволяет улучшить прыжок вверх более чем на 8%. Это будет полезно не только баскетболистам или волейболистам: плиометрика учит мозг быстрее посылать сигнал быстро сокращающимся мышечным волокнам и сокращать их более эффективно, что улучшает вашу координацию и скорость в принципе.

Особенно важна плиометрика для спринтеров. Исследование уже 2012 года показало, что если спортсмены выполняют по крайне мере 15 плиометрических тренировок в течение примерно10 недель, то их спринтерские способности значительно улучшаются. Другое исследование нашло, что замена 32% тренировки спортсмена силовыми упражнениями взрывного типа уменьшило количество времени на 5-километровый пробег.

Однако необходимо отметить, что плиометрика – тренировка не для новичков. Если у вас были травмы поясницы или коленей, то плиометрическая тренировка возможно только под руководством опытного тренера. Но если вы абсолютно здоровы, то использование в своей программе плиометрики, наоборот, только защитит вас от травм и ран.

Мы предлагаем вам программу плио-тренировок, состоящую из 3 блоков по 3 упражнения в каждом и предназначенную для тонизирования мышц нижней части тела. Выполняйте ее 2 раза в неделю в течение 6 недель. Делайте столько повторов каждого упражнения, сколько сможете (останавливайтесь, когда истощены или когда техника выполнения начинает сдавать). Сделайте перерыв в 1-2 минуты между сетами.

Плио для тонуса бедер

Сет 1: Приседания

Выполните сет приседаний с гантелями средней части с большим числом повторов. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели и присядьте вниз до параллели с полом, отводя таз назад. Давя пятками в пол, вернитесь в исходное.

Сет 2: Приседания с прыжком

Не используйте отягощений. Примите позицию, как будто вы собираетесь выполнить приседание, но вместо этого подпрыгните так высоко, как сможете. При приземлении немедленно присядьте. Продолжайте прыгать.

Сет 3: Глубокие прыжки

Встаньте на горизонтальную скамью или высокий степ. Присядьте и спрыгните со скамьи на пол. Удостоверьтесь, что вы приземлились мягко с носка на пятку, согнув после касания пола колени и войдя в упор присев. Сразу же подпрыгните из него максимально высоко вверх.

Плио для тонуса внутренней и внешней поверхности бедер

Сет 1: Плие во второй позиции

Выполните плие с легкими или средними гантелями в руках. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу (вторая позиция в балете). Медленно сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное.

Сет 2: Плие с прыжком во второй позиции

Не используя отягощения, примите позицию как для выполнения плие. Слегка согните колени и подпрыгните вверх максимально высоко. После приземления без паузы сделайте плие, сгибая колени до параллели бедер с полом. Снова сделайте прыжок вверх и т.д.

Сет 3: Смена позиции через плие с прыжком

Начните с плие во второй позиции, затем подпрыгните и приземлитесь в первую позицию (пятки вместе, носки врозь, ступни стараются образовать прямую линию). Быстро присядьте в плие и выпрыгните вверх, приземляясь уже во вторую позицию. Продолжайте чередовать позиции через плие с прыжком. Не забывайте приземляться мягко и держать мышцы грудной клетки и пресса в напряжении в течение всего упражнения.

Плио для тонуса ягодиц

Сет 1: Выпады назад со сменой ног

Сделайте выпады назад с легкими или средними гантелями в руках. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер или даже уже. Сделайте шаг с правой ноги назад и опуститесь в выпад: правое колено почти касается пола, левая нога согнута под прямым углом, а колено не выходит за носок. Давя на пятку опорной ноги, поднимитесь в исходное положение. Сделайте аналогично с левой ноги и продолжите менять ноги.

Сет 2: Выпады через прыжок со сменой ног

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на талии или тазовых костях. Сделайте выпад с правой ноги вперед, затем сильно оттолкнитесь и подпрыгните максимально высоко вверх, сменив в прыжке ноги и приземлившись так, чтобы впереди была уже левая нога. Продолжите выполнять выпады через прыжок, чередуя ноги.

Сет 3: Выпады через прыжок со сменой ног на скамье

Выполните предыдущее упражнение, только ставьте переднюю ногу на скамью или высокий степ.

Бонус: Бег по ступенькам лестницы

Если у вас есть доступ к открытой лестнице (например, на стадионе), попытайтесь добавить плиометрику к кардио-тренировке. Бегайте вверх и вниз через 2 ступеньки, поднимая колени так высоко к груди, как сможете.