Упражнение на пресс Брюса Ли: Флаг Дракона

Флаг Дракона – движение, названное в честь его предполагаемого автора Брюса Ли, не только упражнение, которые было в фильме «Роки 4» потому, что оно крутое. Это действительно интенсивное и очень жесткое упражнение для мышц живота. Ключ в том, чтобы делать его медленно. Но до сих пор очень мало парней включают его в свою тренировку. Попробуйте – и вы почувствуете себя чемпионом, закончив несколько сетов.

Лягте на скамью с уклоном, схватитесь руками за поручни у себя за головой и создайте напряжение во всех мышцах тела, от трапеций, широчайших мышц и рук, ниже через центр корпуса до мышц ног.

Поднимите ноги вверх, пока ваше тело не будет практически вертикальной линией (лопатки остаются на скамье). Держите мышцы пресса плотными, а тело как можно более прямым, находясь в воздухе. Медленно, контролируемым движением опустите ноги вниз, пока тело не будет параллельно полу (или на сколько сможете). Поднимите свои ноги обратно вверх, чтобы закончить повтор.

Совет
Сделайте упражнение труднее, в половине повторов поднимая ноги на 45° или делая паузы в различных точках амплитуды движения.

Дополнительные упражнения

Делайте эти три упражнения, пока не сможете сделать качественно Флаг Дракона.

Подъем ног лежа

Лягте на пол, ладони положите под таз, а ноги поднимите перпендикулярно вверх. Используйте медленные негативные повторы (около 6 секунд), чтобы подражать степени трудности упражнения Флаг Дракона. Увеличьте сложность, скрестив руки за головой.

Подъем ног в висе

Повисните на перекладине и поднимите свои прямые ноги так высоко, как можете, не используя импульса.

Флаг Дракона с согнутыми коленями

Согните колени под прямым углом – это сделает упражнение более легким, чем при стандартном выполнении с прямыми ногами.