Тренировка от Анны Курниковой: тяжелая, сильная и сексуальная

Анна Курникова, золотая девочка тенниса, сменила вид деятельности и теперь выступаетв качестве тренера в популярном американском реалити-шоу для худеющих The Biggest Loser. Предлагаем вам испытать на себе тренировку, которая Анна предлагает участникам.

Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю. Вам понадобится утяжеленный медицинский мяч. Делайте упражнение одно за другим без остановки, затем отдохните 1 минуту и повторите трассу снова. Всего сделайте 3 трассы.

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, добавьте кардио-элемент. В конце каждой трассы хватайте скакалку и прыгайте с максимальной для себя скоростью в течение минуты. Отдохните 30 секунд и повторите в общей сложности 5 раз. Затем немедленно переходите к выполнению следующей трассы из упражнений и двигайтесь по этой схеме, пока не закончите все 3 круга упражнений.

Бросок мяча
Работают мышцы пресса, корпуса

• Встаньте, ноги чуть шире бедер, колени немного согнуты. Руки с мячом поднимите над головой, сгибая локти так, чтобы мяч оказался за головой.
• Держа мышцы корпуса сильными, бросьте мяч об пол со всей силы, одновременно приседая. Немедленно возвратитесь к началу и повторите 20 раз.

Удары слева и справа
Работает все тело

• Встаньте, ноги чуть шире бедер, вес переместите на левую ногу и слегка согните ее в колене. Поверните плечи и корпус влево, мяч переведите влево от своей груди, локти согните.
• Одним движением шагните вперед с правой ноги, поверните корпус и таз вперед и опуститесь в выпад, делая мах мечом через центр груди к правому плечу. Обратным движением возвратитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз, смените стороны и повторите.

Совет: стойте легко на ногах и двигайтесь быстро с каждым повтором, подражая движениям на корте.

Русский твист
Работают мышцы пресса, корпуса

• Держите мяч обеими руками и сядьте на пол. Ступни вместе, колени слегка согнуты, ноги в нескольких сантиметрах над полом.
• Поверните корпус и опустите мяч к земле сбоку от себя. Вернитесь обратно и скрутитесь аналогично в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов.

Совет: спину держите прямой, таз впереди, а нижнюю часть тела устойчивой во время выполнения скручиваний.

Приседание со сгибанием рук
Работают бицепсы, ягодицы, двуглавые и четырехглавые мышцы бедер

• Держите мяч обеими руками и поставьте ноги на ширине в 2-3 своих ступни. Держа грудь вперед, отведите таз назад и опуститесь в глубокое приседание, опуская мяч между ног.
• Сжимая ягодицы и толкаясь пятками, поднимите себя наверх, одновременно сгибая локти, чтобы сделать сгибание рук с мячом. Это 1 повтор. Всего сделайте 20.

Приседание у стены с поворотом
Работают квадрицепсы, пресс, мышцы корпуса

• Прижимаясь спиной к стене, возьмите мяч в руки перед собой и присядьте.
• Держа таз неподвижным, скрутитесь вправо и коснитесь мячом стены. Возвратитесь назад. Это 1 повтор. Повторите в другую сторону. Двигайтесь в медленном, управляемом темпе; сделайте в общей сложности 20 повторов.

Совет: сделайте это упражнение тяжелее, полностью вытягивая руки, а не оставляя их согнутыми в локтях.

Отбивная сверху вниз
Работают мышцы пресса, корпуса

• Встаньте, ноги шире бедер, мяч держите над головой на выпрямленных руках.
• Отодвиньте свой таз назад и вниз, опускаясь в приседание, и одновременно опустите мяч к левой ноге, держа свои руки прямыми. Толкнитесь пятками, сожмите ягодицы и поднимитесь в исходное. Это 1 повтор. Повторите, опуская мяч к правой ноге, и продолжайте чередовать стороны, пока не закончите 20 повторов.

Совет: чтобы поднять свой пульс (и увеличить число сжигаемых калорий), двигайтесь в быстром темпе.