Домашняя тренировка с одной гантелью

Нет времени на спортзал? Тренируйтесь дома, даже если у вас нет специального оборудования! В дополнение к тренировке с полотенцами и фитболом, о которой мы недавно рассказывали, попробуйте тренировку с одной гантелью весом 4-5 кг, а если гантели нет, то используйте вместо нее наполненную водой литровую пластиковую бутылку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю (можно чередовать с тренировкой с полотенцами). Каждое упражнение выполняйте в течение одной минуты, затем переходите к кардио-сету - и повторяйте цикл 3 раза.

Выпад с гантелей
Работают мышцы ягодиц, ног и плеч

• Возьмите гантель в левую руку и встаньте так, чтобы правая нога была перед левой (положение должно быть неустойчивым). Вытяните левую руку с гантелей над головой, правую руку вытяните в сторону на уровне плеча. (А)

• Сохраняя руки неподвижными, сделайте выпад, поднимитесь, повторите. Через 30 секунд поменяйте руки: гантель возьмите в правую, а в сторону вытяните левую. (В)

Подъем корпуса в положение сидя
Работаю мышцы пресса и плеч

• Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги широко расставлены. Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее над головой, ладонь смотрит вперед. Правую руку вытяните в сторону, под углом 90 градусов к корпусу. (А)

• Сядьте, оставив ноги и правую руку на полу, а левую руку поднятой. Опуститесь назад и повторите. Через 30 секунд поменяйте руки – гантель возьмите в правую руку, в левую вытяните в сторону. (В)

Жим гантелей c груди
Работают мышцы груди и трицепсы

• Исходное положение –лежа на полу на спине, ноги расставлены широко. Возьмите гантель в левую руку и согните ее на уровне груди, ладонь смотрит в правую сторону. Правая рука вытянута в сторону и лежит на полу. (А)

• Вытяните левую руку с гантелью вверх, ладонь в конечной точке движения смотрит вперед. Опустите руку и повторите. Через 30 секунд поменяйте руки – гантель возьмите в правую, а левую вытяните в сторону. (В)

Прыжки через гантель

Поставьте гантель на пол и перепрыгивайте через нее по очереди в правую и в левую сторону. Через 30 секунд прыгайте через гантель в направлении вперед и назад. Делайте высокие прыжки, чтобы гантель не падала.