Тейлор Лотнер: настоящий фитнес

Тейлор Лотнер отнюдь не является сильным парнем по своей природе. Если вы смотрели «Сумерки», то можете заметить, что между первым и вторым фильмом Лотнер из юнца превратился в настоящее фитнес-животное. Ему было необходимо набрать 15 кг мускулов – и он сделал это! Если ему было это под силу, то и вы справитесь. Питайтесь правильно и стратегически и с умом подходите к режиму тренировок, чтобы максимизировать свой генетический потенциал.

Шагните за свои пределы
Чтобы ваше тело стало большим, оно должно чувствовать себя комфортно с большими весами. Именно поэтому тренер Лотнера предложил ему примерно на 40% более тяжелые гантели и штангу, чем он обычно использовал, чтобы выполнить 10 повторов. Например, вы обычно жмете лежа 54 кг. Тогда работайте с 76 кг! Вам понадобится подстраховщик, который будет вам помогать поднять вес. Например, при жиме лежа вы поднимаете вес при помощи партнера, а опускаете его сами; это позволяет вашему телу приспособиться к необычным для него тяжелым весам. Лимит такого теста 2-3 сета по 5 повторов каждую неделю, остальное – сами.

Измените объем
Больший вес не всегда лучший, поэтому Лотнер постоянно изменяет количество сетов и веса, который он поднимает. Чем чаще и больше мускулов вынуждено приспосабливаться к новой программе, тем лучше они растут. Вместо того чтобы всегда делать 3 сета по 8-10 повторов, уменьшите вес и сделайте 4 сета по 15 повторов. Как показали исследования, мужчины, которые постоянно меняли объем тренировок, увеличили свою силу на жимах лежа на 28% и на жимах ногами на 43%.

Создайте напряженность
Свободные веса - лучшее, но у них есть недостаток: одни части упражнения легче других, поэтому ваши мускулы не работают последовательно. Поэтому Лотнер часто закрепляет гигантскими резинками гриф штанги и силовую раму или гантель с двумя более тяжелыми гантелям. Резинки создают большее напряжение, вынуждая ваши мускулы работать тяжелее и максимально сократиться в высшей точке амплитуды. В результате в работу включается больше мышечных волокон, что ускоряет рост мускулов.

Сократите кардио-тренировки
Лотнер говорит, что он тренировался настолько интенсивно, что начал худеть. В нашем случае это минус, ведь мы хотим нарастить мышечную массу (а, значит, увеличится и вес). Когда кардио-тренировка объединена с силовой, это иссушает и истощает организм, ограничивая мышечный рост, особенно, если вы крутите педали более 20 минут до и после подъемов отягощений. Если вы хотите получить массу, то сосредоточьтесь на тяжелой атлетике с правильным планом и техникой.

Не перегружайте мышцы пресса
Многие парни делают упражнения на пресс каждый раз, когда приходят тренироваться. И именно поэтому так мало у кого из них есть желанные кубики. Мышцы живота похожи на все остальные: они растут, когда вы даете им время восстановиться. Лотнер качает пресс всего 3 раза в неделю и делает комбинации, чтобы разработать все ядро (корпус). В результате – сбалансированная, очерченная мускулатура.

Шагните в сторону
Большинство силовых упражнений работают по одной траектории – вперед или назад; они не учат тело двигаться быстро в других направлениях. Чтобы стать более устойчивым, скоординированным и развить работу мышц при движении в разных направлениях, добавьте к своей тренировке подъемы в сторону, например, выпады со штангой вправо и влево и прыжки из стороны в сторону со сменой ног.

Составьте план отдыха
Тренировка и диета – только 2/3 уравнения. Последняя из них – качественный отдых. Лотнер отдыхает каждый третий день и никогда не занимается больше 5 дней в неделю. Если вы постоянно загоняете мускулы, то у них никогда не будет времени восстановиться.

Накормите свое новое тело
Ваш прирост мышц и силы зависит от того, сколько и что вы едите.

• Определите ежедневную калорийность

желаемый вес * 2,2 * (часы тренировок в неделю + 9,5) = Ккал в день.

Пример, вы весите 80 кг, а хотите – 90 кг. Тренироваться планируете 3 раза в неделю по часу, т.е. всего 3 часа. Тогда формула будет следующим образом: 90 * 2,2 * (3 + 9,5) = 2475 Ккал. Вот такое количество калорий вы должны получать с пищей каждый день.

• Определите необходимое количество питательных веществ

кол-во белков = желаемый вес * 2,2
кол-во жиров = ½ кол-во белков
кол-во углеводов = [Ккал/день – (кол-во белков * 4) + (кол-во жиров * 9)] / 4.

Пример для желаемого веса в 90 кг:

198 г. белков и 99 г. жиров.
[2475 – (198 * 4 + 99 * 9)] / 4 = 198 г. углеводов.

Определите общее количество еды и затем распределите ее на равные части, которые вы и будете есть в течение дня.

Фото: Мenshealth