Разогрев на подъемах

Вы отдаете предпочтение силовой тренировке с отягощениями. Но даже в этом случае, вам необходимо разогреть свои мышцы. Как это сделать на своем первом упражнении так, чтобы мускулы были готовы, но вы не сжигали себя раньше времени?

Самый основной совет, который дают профессионалы, - поднимите температуру своего тела еще до того, как возьметесь за первый вес. Легкий тип аэробной нагрузки (беговая дорожка, велосипед) является тем, что позволит вам подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам. Многие пропускают эту часть разминки, и это является одной из причин травм.

После следует непосредственная разминка. Здесь также возможны ошибки: слишком большое количество повторов, веса или повышенная интенсивность. Именно это приводит к тому, что вместо разогрева мышцы истощаются, не успевают отдыхать и задерживаются в своем росте. А исчерпав энергетические запасы мускулов в самом начале, вы обеспечите лишь кислотное их наращивание, что приводит к уменьшению силы.

Вот пример оптимальной разминки на жиме лежа (не для начинающих).

• Разминочный сет 1: 60 кг х 5
• Разминочный сет 2: 84 кг х 4
• Разминочный сет 3: 100 кг х 3
• Разминочный сет 4: 120 кг х 2
• Разминочный сет 5: 128 кг х 2
• Разминочный сет 6: 136 кг х 1
• Рабочий сет 1: 142 кг х 6-7 до отказа

При такой разминке вы делаете перед рабочим сетом всего 17 повторений, эффективно готовя ЦНС, мускулы и связки к самым тяжелым рабочим весам. В результаты вы лучше выполняете каждый повтор в каждом сете, разминка получается более продуктивной, а в посттренировочный период у вас остается больше энергии для восстановления, что, естественно, улучшает мышечный рост и силу.