Новый год и Рождество… Ваша вторая половина не устает напоминать о том, что надо купить всем подарки, нарядить елку, придумать, где, с кем и как отмечать сам праздник. К тому же все выходные расписаны наперед: к вашей маме, к ее маме, с друзьями на лыжах и т.д. Как здесь найти время на фитнес?
Не забросить спортзал возможно, если у вас будет план. Предлагаем вам воспользоваться этой 5-ступенчатой системой, чтобы январь не выпадал из вашего тренировочной программы, и вы всегда могли похвастаться накачанными мышцами!
Шаг 1. Посчитайте дни, когда вы сможете тренироваться
Оставьте себе минимум 2 дня на тренировки, но будьте реалистичным! Если вы посещали зал 5 дней в неделю, то в ближайший месяц это количество наверняка снизится до 3. Вот формула, по которой вы сможете рассчитать количество тренировочных дней на январь.
- Умножьте количество дней, которые вы обычно тренируетесь в неделю, на 4.
- Теперь вычтете количество вечеринок, которые вы предполагает посетить в пред и после новогодний период, а также количество вечеров, которые вы проведете в магазинах.
- Разделите получившейся результат на 4 и округлите до ближайшего целого числа – вы получите количество тренировок в неделю, к которому должны стремиться. Все дополнительные тренировку рассматривайте как бонус.
Шаг 2. Найдите лучший день для тренировки
После того, как вы определились с количеством, необходимо выбрать лучшие дни для тренировок. Исходите из контекста: например, если вы знаете, что в четверг вечеринка, то в пятницу тренироваться не получится. И так далее, пока дни недели не будут определены.
Шаг 3. Определите продолжительность тренировок
Вам необходимо найти минимальное количество времени, которое вы сможете посвятить тренировки, исходя из самого худшего варианта. Начните с общего количества времени, которым вы располагаете, а затем начните вычитать все, что укорачивает тренировку (дорога до зала, переодевание и прием душа и т.д.). Этот подход гарантирует, что вы всегда сможете сделать минимум, а если у вас времени больше – так это здорово! Однако помните, что в жизни есть множество факторов, которые могут занять ваше время, учитывайте их все.
Шаг 4. Создайте свой план тренировки
Большинство специалистов рекомендует комбинировать кардио и силовую тренировку в размере 1 к 2. Вы можете, например, из 3 дней посвятить два силовых упражнениям, или каждую тренировку делить в соответствующей пропорции. Кроме того, вы всегда должны помнить о разминке.
Силовая тренировка
- Тренируйте все мышцы тела 2 (идеально 3) раза в неделю, избегая сдвоенных дней.
- Выберите по одному упражнению для верхней и нижней части тела и делайте их в паре, отдыхая между сетами по 30 секунд. Чередуйте упражнения, пока не выполните все сеты каждого. Затем переходите к 2 другим упражнениям.
- Делайте упор на базовые упражнения: приседания, тяги, выпады, жимы, отжимания.
- Изменяйте в каждой тренировки число повторов от 6-8 до 12-15 в каждом сете.
Кардио-тренировка
- Делайте кардио после подъемов: или ровная нагрузка, или интервалы.
- При стационарной (неизменной) нагрузки попытайтесь в каждой тренировке бежать быстрее (крутить педали с большим сопротивлением и т.д.), чтобы сжигать больше калорий за то же самое время.
- Во время интервальной тренировки выберите соотношение 1:1 (это одна сессия). Сделайте как можно больше сессий! Не забудьте в конце остыть (примерно 5 минут).
Шаг 5. Персонализируйте вашу программу
Теперь у вас есть все необходимое, чтобы рассчитать время для кардио и силовой тренировки. Дальше просто следуйте следующим советам.
Силовая тренировка
- Рассчитайте время на выполнение 1 сета 1 упражнения. В среднем это будет 90 секунд: 1 минута работы (может варьироваться в зависимости от количества повторов и скорость подъемов) + 30 секунд на отдых.
- Теперь посчитайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение всех подъемов: вычтете из общего времени 5 минут разминки и кардио-тренировку.
- Что получилось? Если у вас остается 18 минут, то (грубые подсчеты) вы сможете сделать 12 подходов: 12 сетов одного упражнения, по 6 сетов двух разных упражнений или даже по 1 сету 12 упражнений. Выбор зависит от вашей цели, но оптимально – по 2 сета из 6 упражнений.
Кардио-тренировка
- Если кардио-тренировка – не самая важная часть, просто вычтете из общего отведенного времени 5 минут на разминку, время, которое вы хотите потратить на подъемы, и 5 минут на остывание, если вы собираетесь выполнять интервалы. Все остальное – ваша кардио-программа.
Комментариев пока нет