Суть занятий с партнером состоит не только в том, что вы морально поддерживаете друг друга и мотивируете на выполнение упражнений, но и в том, что вес другого человека используется в качестве отягощения, а руки и ноги – в качестве опоры, при этом возможно увеличение амплитуды движения (см. упражнение 5). Габариты партнеров при этом роли не играют, но помнить о технике безопасности все-таки стоит.
Как и в любой другой тренировки, достаточным количеством дней занятий будет 3 в неделю. При меньшем количестве дней мышцы не будут получать достаточной нагрузки, а при более частых тренировках стремительный успех первых занятий довольно быстро приведет к привыканию.
.jpg)
Упражнение 1.
Работают косые мышцы живота, пресс, ноги.
Лягте с партнером на пол головами в противоположные стороны, ноги поднимите и немного согните в коленях, стопы соедините. Руки соедините за головой, оторвите затылок, подбородок положите на грудь. Одновременно оторвите лопатки от пола и скрутите туловище вперед; вернитесь в исходное. Сделайте 3-4 сета по 25-30 раз.
Упражнение 2.
Работают задняя поверхность бедра, мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
Встаньте с партнером лицом к другу и каждый положите вытянутые руки на плечи другого. Зеркально сгибайте ноги (один – правую, другой – левую) и одновременно приседайте в сторону сгибаемой ноги; вернитесь обратно. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторов для каждой ноги.
Упражнение 3.
Работают большая ягодичная мышца и поясница.
Один садится на пол с вытянутыми вперед ногами; другой садится на пятки так, чтобы его колени упирались в стопы партнера. Возьмите друг друга за руки. Сидящий на полу с прямыми ногами медленно начинает опускаться вниз, при этом другой должен оказывать ему сопротивление, но позволяя выполнить упражнение. Сделайте 3 сета по 15-20 повторов каждый по очереди.
Упражнение 4.
Работают задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, пресс.
Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Один сгибает колено впереди себя под прямым углом. На вдохе согнутое колено отводится назад, при этом опорная нога сгибается, а туловище отклоняется немного вперед. Задержитесь в крайней точке амплитуды на полсекунды и вернитесь в исходное. Партнер во время выполнения упражнения остается неподвижен и оказывает поддержку. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторов для каждой ноги.
Упражнение 5.
Работают трицепсы, мышцы груди и плечи.
Один из партнеров ложится на пол, ноги шире бедер, руки согнуты в коленях. Второй ложится сверху, упираясь ладонями в ладони другого и носками в пол (упор лежа), и с выдохом начинает делать отжимания. В зависимости от уровня физической подготовки сделайте 2-4 сета по 12-20 повторов.
Внимание! В паре М+Ж при выполнении упражнения мужчиной девушка выступает не в качестве опоры, а садится ему на плечи как дополнительное отягощение.
Фото: Сondenast, Мensfitness
Комментариев пока нет