Кортизол и наращивание мышц

Вы провели много времени в спортзале и приложили много усилий для того, чтобы нарастить мышцы. Последнее, что бы вы хотели, – это снижение результатов вашим же телом. К сожалению, это сможет произойти, если уровни гормона кортизола будут высоки. Ваши тренировки не будут давать результат, потому что тело будет саботировать их.

Что такое кортизол?

Это гормон, который производится в надпочечниках, и выполняет функцию доставки аминокислоты в печень, если ее уровни низки, однако этот процесс означает предварительное разрушение белка. Также кортизол увеличивает уровни сахара в крови, давление и обладает иммунодепрессивным эффектом. Таким образом, если уровни кортизола высоки в течение длительного времени, есть высокая вероятность в получении заболеваний.

Факторы выброса кортизола в кровь

Потенциально, основным фактором выброса дополнительного кортизола, является стресс. Чем дольше ваш организм находится в напряжении (из-за работы, родственников и т.д.), тем больше кортизола он вырабатывает.

Второй фактор – это стресс, получаемый в результате тренировки. Перетренированность – кратчайший путь к тому, чтобы разрушить мускулы. Если вы не даете себе достаточно отдыха, кортизол накапливается в теле и создает проблемы. Стоит отметить, что это актуальнее для силовых тренировок, чем для легкоатлетических. Кардио-сессии, даже интенсивные, одна за другой, не вызовут такой выброс кортизола в кровь, как тренировка с отягощениями. Но самый отрицательный эффект может дать злоупотребление совместными кардио и силовыми тренировками.

Следующей причиной повышенного уровня кортизола является усталость центральной нервной системы, которая не успевает восстановиться после тренировок. Возможно, ваши мускулы успевают отдохнуть, но не ЦНС. Вот несколько причин, которые могут привести к этому:

• короткие периоды отдыха между сетами
• нерегулярный еженедельный план тренировок
• недостаток времени между тренировками
• выполнение слишком много сетов на мультисоставных упражнениях

Увеличение уровней кортизола также возможно, если вы сидите на низкоуглеводной диете.

Как предотвратить повышение уровня кортизола

• Уменьшить стресс, который вы испытываете в жизни: научитесь успокаивающей дыхательной технике, освойте медитацию или начните ходить в класс йоги.
• Оцените свою программу тренировки: обязательно отдыхайте от всех тренировок минимум 1 день в неделю, подсчитайте общий вес, поднимаемый за неделю (и сократите его), если вы выполняете интенсивные кардио-тренировки, снизьте их количество до 1-2 в неделю.
• Изучите свою диету: помните, что вы нуждаетесь во всех питательных веществах, чтобы организм функционировал слаженно и здорóво.