Для кардио-тренировки вы можете использовать лестницы, эскалаторы, просто бег вокруг территории или прыжки. Для тренировки на развитие силы включите вращения в свои стандартные упражнения.
Предметы-помощники
Для эффективной разминки в отеле вы можете использовать следующие предметы:
- 2 двухлитровые бутылки, наполненные водой;
- 2 стула.
Приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите одну из бутылок с водой и держите ее перед собой.
- Начните приседать настолько низко, как можете; пальцы ног при этом смотрят вперед. Сделайте 30-50 приседаний в зависимости от вашего уровня подготовленности.
- Затем прислонитесь спиной к стене и присядьте так, чтобы колени были согнуты под прямым углом; держитесь в этой позиции 20-30 секунд.
Отжимания и планка
- Чтобы усложнить свои отжимания, положите ноги на кровать, а ладони оставьте на полу – ваше тело образовывает диагональную линию.
- Выполните отжимания от пола как обычно (15-20 раз).
- Затем поверните корпус, оторвите одну руку от пола и вытяните ее вверх; опора идет только на одну руку на полу. Держитесь в таком положении 20 секунд.
- После повторите отжимания от пола, но руки расположите треугольником.
- Закончите свои отжимания боковой планкой, на уже с опорой на другую руку.
Отжимания в упоре на стульях
- Чтобы тренировать свои трицепсы, встаньте между двух стульев и разместите ваши ладони на краях обоих, а ноги вытяните вперед. Расстояние между стульями должно быть примерно метра друг от друга.
- Делайте стандартные сгибания рук, задерживаясь на секунды в самом низком положении.
- Сделайте столько повторов, сколько можете, пока мышцы не устанут.
Махи руками в балансе
- Возьмите в каждую руку по бутылке с водой, встаньте на одну ногу и делайте все упражнение в этом положении.
- Поднимите прямые руки в стороны, а затем сделайте ими полукруг, пока они не окажутся ровно перед вами.
- После того, как вы сделали так 20 раз, поменяйте ноги и повторите в обратную сторону, балансируя на другой ноге.
Становая тяга на одной ноге
- Встаньте спиной к кровати, положите на нее ступню одной ноги, другая нога остается прямой.
- Поместите примерно в 30 см от себя стул, наклонитесь вперед и схватитесь внизу на две ножки стула.
- Как только почувствуете, что ваш хват устойчив, поднимайтесь вверх, держа спину прямой.
- Придите в положение стоя и опуститесь вниз (все делается со стулом в руках), чтобы закончить упражнение. Сделайте 12-15 раз.
Скручивания на пресс
- Лягте спиной на пол, обеими руками над головой держите одну бутылку с водой.
- Из этого положения, сжимая абдоминальные мышцы, поднимайте ваши ноги к телу, в то время как вы делаете скручивание.
- Как только ваши грудь и колени приближены до минимального расстояния, начните возвращаться в исходное положение (но не расслабляйтесь!). Сделайте 15-20 повторов.
29 июля 2010, 15:03