Мышечная нагрузка = Вес * Темп,
где Темп – скорость поднятия веса во время выполнения движения.
Быстрый темп характеризуется тем, что вы успеваете выполнить полную амплитуду всего за секунду, в то время как при медленном темпе на выполнение одного повтора может уйти до трех секунд. Например, поднятие 100-кг штанги в быстром темпе требует в 2 раза больше силы, чем в обычном. Поэтому, если вы выполните упражнение в 2 раза быстрее, чем обычно, то и мышечные волокна будут нагружаться в 2 раза сильнее. Таким образом, это приведет к увеличению микроразрывов в мускулах, ответной силы и мощности, что способствует и увеличению размера мускулов.
Эта тренировка особенно подходит тем, кто хочет увеличить силу перед тем, как перейти к тренировки на наращивание объемов и массы. Но не обошлось и без минусов: увеличенный темп создает большую нагрузку на мускулы, соответственно, они больше утомляются. Следствием этого ускоренного утомление будет то, что время, когда мускулы находятся под полным напряжением, уменьшается.
Увеличенное время полного напряжения – один из основных аспектов для увеличения мышечной массы. Приблизительно 60 секунд за сет, в котором 12 повторов, при подъеме максимального веса в более медленном темпе будет оптимальна для гипертрофии мускула. Тренировка в быстром темпе займет только половину этого времени.
Вы можете увеличить время полного напряжения для мышц, если эксцентричную (обратную) фазу упражнения будете выполнять медленнее, но в любом случае оптимальным вариантом будет использование тренировок как в высоком, так и в низком темпе. Именно этот принцип лежит в основе системы периодизации.
Выбирая тот или иной темп, помните, что вы должны изменить так же и вес. Если в стандартном темпе вы жмете от груди 120 кг в 8 повторах, то при более быстром темпе вес должен быть снижен до 100-110 кг.
Изменение темпа – важный элемент для достижения лучших результатов.
Фото: Vincedelmontefitness
Комментариев пока нет