8 минут пилатеса в день

Пилатес – одна из лучших тренировок для центральной части тела. Начиная все движения от центра, вы улучшите свою осанку и станете выглядеть более стройным всего за несколько тренировок. Чтобы максимизировать результат, держите абдоминальные мышцы в напряжении, а пупок тяните внутрь и вверх; шея и спина должны быть прямыми, а плечи – расслабленными. Применяйте все эти правила, выполняя каждый день 8-минутную тренировку пилатеса, и уже через пару недель результат вас приятно удивит.

Лебедь (0:00 – 1:00)

• Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, пальцы рук около плеч, локти вдоль тела.
• С выдохом поднимитесь на руках, оторвав от пола голову, плечи и грудь.
• Спину немного выгнете назад, но мышцы живота остаются в напряжении.
• Останьтесь в позе на 2-3 дыхания, а затем медленно вернитесь назад и повторите.

Двойное растягивание (1:00 – 2:00)

• Лягте на пол, обхватив колени руками около груди.
• Оторвите плечи, голову и шею от пола и скрутите их слегка.
• Руки вытяните вдоль ушей надо головой, ноги одновременно поднимите ноги на 45°.
• Задержитесь на 1 счет, затем согните колени, руки верните в исходное положение.
• Повторите, держа верхнюю часть тела поднятой, а бедра сжатыми вместе.

Растягивание позвоночника (2:00 – 4:00)

• Сядьте на пол, вытянув руки (вверх) и ноги (вперед).
• Вдохните и потянитесь вверх; выдохните – и наклонитесь вперед.
• Скрутите голову, шею и плечи вперед, втягивая центр живота к позвоночнику.
• Сделайте вдох, держитесь 1 счет; сделайте выдох и еще больше втяните живот.
• Вдохните и раскрутитесь обратно в положение сидя; повторите.

Твисты (4:00 – 6:00)

• Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами (носки держите на себя) и руками, вытянутыми в сторону на уровне плеч.
• Вдохните и потянитесь макушкой вверх; выдохните и скрутите корпус на право, втягивая живот внутрь. Таз при скручивании остается неподвижным.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение; повторите влево.

Подъемы ног (6:00 – 7:00)

• Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, ладони на полу.
• Опираясь на ладони, оторвите бедра от пола так, чтобы тело образовывало прямую линию.
• Поднимите левую ногу так высоко, как можете, не нарушая положение бедер.
• Держите ногу 3 секунды, затем медленно опустите на пол.
• Повторите для другой стороны.

Подъемы ног II (7:00 – 8:00)

• Начальная позиция – положение отжимания, ладони на линии с плечами, мышцы пресса в напряжении.
• Поднимите одну ногу вверх на несколько сантиметров и удерживайте ее в таком положении на 3 счета.
• Медленно опустите и поменяйте ноги; чередуйте стороны.

Фото: Soho-piyo