Суть подхода состоит в том, что тренировка разделена на циклы. Постепенно в цикле от тренировки с высокими объемами и низкой интенсивностью человек переходит к тренировкам с низкими объемами и высокой интенсивностью. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз: гипертрофии, набора силы и набора мощности. Вы можете взять эти фазы для основы и своего плана.
Фаза гипертрофии
В этот период вы наберете мышечную массу и улучшите свой метаболизм до оптимального уровня. Для этого делайте по 8-10 повторов упражнения с весом примерно 65-75% от максимального разового достижения, при этом отдых между сетами должен быть не более 1,5 минут, чтоб стимулировать выработку гормонов, ответственных за рост мышечной массы.
Фаза набора силы
В этой фазе вам следует увеличить вес до 80-90% от максимального разового достижения и делать уже по 5-8 повторов каждого упражнения. При этом не забывайте, что мышцы должны успеть восстановиться, чтобы обеспечить максимальный рост мышечной силы, поэтому отдыхайте порядка 5 минут между сетами.
Фаза набора мощности
Конечно, эта фаза особенно важна для профессиональных спортсменов, но мы не советуем вам ее опускать. Именно в этой фазе вы достигнете максимального пика силы, разве что можете сделать ее самой короткой. Тем более, что отягощения здесь используются в размере от 90% до 107% от максимального разового усилия (т.е. в самом конце цикла вы должны стать сильнее, чем были в начале).
Максимальное разовое достижение – максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повтор.
Фото: Fitness-and-bodybuilding-workouts
Комментариев пока нет