Особенности хорошего тренинга с отягощением

Тренинг с отягощением - обязательная составляющая для развития силы и наращивания мышечной массы. Вне зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой - прокачать рельефное тело или просто укрепить мышцы - тренинг с отягощением должен делаться по всем правилам.

• Тренировки должны быть короткими, максимум 60 минут. После этого времени уровень гормонов, ответственных за сжигание жира и роста мышечной массы, начинают снижаться. Кроме того, к этому времени исчерпывается основное "топливо" вашего организма во время тренировки - гликоген. Если вы будете продолжать тренировку больше часа, то потратите время впустую и рисуете получить перетренированность мышц, что в итоге приведет к потере силы и мускулов.

• Отдых между подходами должен быть минимальным, 90 секунд или меньше. Это не только позволит выполнить большой объем работы за час, но и улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и максимизирует эффективность работы соматотропина в сжигании телесного жира и увеличение мышечной ткани.
• Сет каждого упражнения должен состоять из 8-15 повторов. Тесты показали, в пределах этой амплитуды соматотропин действует наиболее эффективно. Кроме того, так вы закачиваете кровь в мышцы, которая насыщает их необходимыми нутриентами. Именно такое количество повторов безопасно и уменьшает возможность травмы (это правило не распространяется на мышцы брюшного пресса, которые более устойчивы и требуют более высокие амплитуды повторений, 15-25 раз).

• Тренировка должна быть поступательной. Это значит, что вы должны постоянно увеличивать либо количество повторов, либо поднимаемый вес. Вы должны прогрессировать в своих занятиях.
• Тренировка должна быть различной. Этот принцип важен для получения максимального эффекта и предотвращения скуки. Изменения может происходить в форме использования различных методов, изменения повторов и параметров, времени отдыха и даже ширины хвата, чтобы изолировать отдельные мускулы.

• Тренировка, в основном, должна состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов. Именно они позволяют проработать основные мускулы в трехмерной лоскости и сделать это быстро, в том числе, задействуя стабилизационные мышцы. Это не значит, что следует отказаться от тренажеров: некоторые изолированные группы мышц можно проработать только на них, однако основное внимания должно быть сосредоточено на гантелях, штангях.

Фото: Criticalbench, Fitnesshealthzone, More, Get-big-fast