В неделе 168 часов, но вам необходимо лишь 28-я часть из них, чтобы похудеть и прийти в форму. Вот 10 способов максимально использовать каждую минуту.
Считайте каждую минуту в спортзале
Просто нажмите «интенсивно»
Не так много времени для тренировки? Попробуйте высокоинтенсивный аэробный или силовой тренинг (уровень нагрузки 8 по шкале от 1 до 10), который поможет вам сжечь еще 50-150 калорий дополнительно в течение 2 часов после тренировки. Если вы выбрали кардио-тренировку, делайте интервалы; если силовую – выберите круговой тип тренинга.
Учитывайте новые рекомендации
Последние рекомендации от экспертов: для минимальной пользы для здоровья тренируйте с умеренной интенсивностью (любой вид аэробной нагрузки) по 30 мин 5 дней в неделю, плюс выполняйте силовую тренировку на все мышцы тела 2 раза в неделю. Если хотите сбросить вес, увеличьте продолжительность кардио-тренировок до часа.
Ужмитесь до быстрой тренировки
Это программа кругового тренинга, затрагивающая все основные группы мышц, разработана Джо Доуделлом, совладельцем Peak Performance NYC. Она идеальна в случаях, когда вы остро чувствуете нехватку времени на свою обычную тренировку. Делайте каждое упражнение в течение примерно минуты; повторите последовательность 2-3 раза.
- Приседания (15-20 раз)
- Выпад (15 раз на каждую ногу)
- Отжимания от пола (10-15 раз)
- Плечевой мост (15-20 раз)
- Планка (30-60 секунд)
Когда у вас есть определенная цель
Что делать, чтобы максимизировать свои усилия, когда вы хотите…
Быть в форме в возрасте 40+
После 30 лет мышцы начинают уменьшаться в своей массе каждый год, но мы знаем, что чем больше у нас мышц, тем больше мы сжигаем калорий, и тем сильнее наши кости. Базовый план: тяжелая силовая тренировка 2-3 раза в неделю и сердечно-сосудистая работа низкой интенсивности, как бег с ускорениями, плавание или езда на велосипеде, по крайне мере 3 раза в неделю по 30-45 минут.
Быстро уменьшить размер
Здесь необходим трехсторонний подход. Во-первых, соблюдайте диету с низким количеством обработанных углеводов (белый хлеб, паста), большим содержание овощей и фруктов и умеренным количеством белка; вы должны съедать около 1500 калорий в день. Во-вторых, 2 раза в неделю выполняйте силовую тренировку на все мышцы тела (идеи можете подсмотреть у нас на сайте), сокращая или убирая перерывы между сетами. Наконец, 3 дня в неделю отведите на интервальную тренировку (чередование 4-7 интенсивных интервалов с умеренными отрезками для восстановления). Вы достигнете своей цели примерно через 4 недели, если будете строго следовать этому плану.
Прекратить втягивать живот
Ешьте правильно и тренируйте, чтобы уменьшить количество жира на животе после рождения ребенка. Например, попробуйте следующее упражнение от Трейси Маллетт, автора DVD-пособия «3-in-1 Pregnancy System»: лягте спиной на полотенце, лежащее горизонтально на полу, согните колени и поставьте пятки к ягодицам. Перекрестите полотенце на животе, держа по концу в каждой руке. Поднимите голову, шею и плечи от пола на выдохе, подтягивания живот к позвоночнику, поскольку вы тащите концы полотенца в разные стороны. У многих недавно родивших женщин мышцы пресса фактически разделяются, поэтому первое, что вы должны сделать, - укрепить их, пока они не объединяться вновь. Делайте по 10 повторов этого упражнения каждый день.
Уделите особое внимание горячим зонам
Атакуйте свои проблемные зоны…
Ударьте по целлюлиту роликом
Некоторые эксперты рекомендуют катание – использование ролика пена, который похож на большую нудлз для бассейна. Предпосылка: когда соединительная ткань обезвожена, особенно в самых близких к коже слоях, волокна слабеют и отделяются, таким образом, проглядывает жир. Массаж роликом ре-гидратирует и уплотняет соединительную ткань движущимися жидкостями. Это не сделает вас стройнее, но если у вас «апельсиновая корочка» на бедрах, это поможет.
Надорвите живот на мяче
Тренировка на фитболе вынуждает включиться в работу все мышцы пресса и поясницы. Одно из самых эффективных упражнений – планка на фитболе. Ладони стоят на полу, ноги лежат на фитболе; живот подтянут, и все тело образует одну прямую линию и параллельно полу. Держитесь в позе 30-60 секунд, сохраняя мышцы пресса напряженными; отдых.
Оставайтесь здоровыми: избегите травм!
Будьте опытным на силовой тренировке
Замедлитесь и держите отягощение один счет в точке максимального сокращения работающих мышц. Большинство людей двигаются слишком быстро, используя в большей степени силу импульса, нежели силу мышц. Это ставит под угрозу эффективность тренировки и может привести к травмированию. Пауза на секунду, сократите мышцу, медленно опустите вес.
Двигайтесь, несмотря на болезненность
Если боли и чувствительность в мышцах после тренировки не серьезны, то делайте растяжку или ходите. Худшее, что вы можете предпринять в случае воспаленнности мышц, - лежать на диване без движения. Чем более вы активны, тем больше питательных веществ доставляется к мышцам с кровью, способствуя более быстрому восстановлению.
Фото: Вodytransformationlab
Комментариев пока нет