6 недель для лучшей становой тяги

Становая тяга является королем среди силовых упражнений. Во время становой тяги работают пресс, спина, ноги и развивается сила хвата. Результат? Больше силы и лучшее телосложение. К тому же подъем тяжелых весов позволяет привести к большим изменениям в мышцах. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы начать поднимать больше.

Как это работает

Чтобы развить свою силовую тягу, необходимо делать ее разнообразные варианты и включить в программу дополнительные подъемы, что максимизировать силу. Это план сосредоточен на усилении ягодиц и мышц бедер наряду с остальными частями телами. Также это поможет укрепить мышцы центра, необходимые для предотвращения травм во время подъемов тяжелого веса.

Как работать

Выполните каждую тренировку раз в неделю, делая перерыв по крайне мере в 1 день. Каждая тренировка займет 60 минут. Делайте перерыв в 2-3 минуты между основными упражнениями и 90 секунд между дополнительными подъемами.

Тренировка: День 1

1. Становая тяга со штангой

Сеты: 5. Повторы: 3

Начните с ног примерно на ширине плеч. Наклонитесь, толкая таз назад и поднимая грудь. Ваши колени должны быть перпендикулярны полу и близко к грифу штанги. Возьмите штангу переменным хватом. Тяните штангу вверх, глубоко вздыхая и сохраняя мышцы центра плотными; таз толкайте вперед и выпрямляйтесь.

2А. Наклоны со штангой вперед

Сеты: 4. Повторы: 8

Положите штангу на плечи, сводя лопатки, чтобы сформировать стойку как для приседаний. Держите мышцы центра плотными, а колени слегка согнутыми. Толкните таз назад, словно висите на шарнирах в бедрах.

2В. Подтягивания

Сеты: 4. Повторы: 8

Выполните классические подтягивания до подбородка, держась на перекладину хватом сверху.

3А. Жим гантелей над головой

Сеты: 4. Повторы: 8

В положении стоя напрягите мышцы центра и выжмите гантели от уровня плеч над головой.

3В. Тяга Т-образной штанги

Сеты: 4. Повторы: 8

Прижмите грудь к мягкой подушке, возьмитесь за ручки хватом сверху и тяните вес на себя (движение гребли), сводя лопатки вместе.

4А. Паллоф пресс

Сеты: 3. Время: 30-45 сек.

Встаньте перпендикулярно к тренажеру, блок закреплен на уровне верхней части груди. Ноги поставьте чуть шире плеч. Держите плечи на месте и напрягите мышцы центра. Захватите рукоять и растяните ее, пока она не окажется перед вами. Не позволяйте весу повернуть вас лицом к тренажеру.

4В. Прогулка фермера

Сеты: 3. Дистанция: 75-100 шагов

Захватите каждой рукой по тяжелой гантели и пройдите указанное расстояние.

Тренировка: День 2

1. Приседание со штангой на плечах

Сеты: 5. Повторы: 3

Захватите штангу и положите ее на грудь и плечи, держа те параллельно земле. Ноги поставьте на ширину плеч. Толкните таз назад и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу.

2А. Тяга штанги со стойки

Сеты: 4. Повторы: 3

Положите штангу на стойку на уровне коленей. Возьмитесь за гриф переменным хватом и поднимите со стойки, поскольку вы выпрямляетесь.

2В. Обратные выпады

Сеты: 4. Повторы: 8 (каждой ногой)

Держите в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Сделайте шаг назад и опуститесь так, чтобы колено ноги спереди согнулось под прямым углом. Помните, что колено не должно выходит за пальцы ног! Давите на пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное.

3А. Жим штанги лежа

Сеты: 4. Повторы: 8

Держите штангу прямым хватом на ширине плеч. Ваши лопатки должны быть сжаты вместе, чтобы образовался небольшой прогиб в пояснице. Снимите штангу со стойки и опустите к середине груди, затем сильно надавите ногами в пол, чтобы помочь себе выжать штангу наверх.

3В. Тяга нижнего блока

Сеты: 4. Повторы: 8

Сядьте на тренажер для тяги нижнего блока с поднятой грудью и расправленными плечами. С нейтральным хватом двигайте локтями назад, сжав лопатки вместе.

4А. Роллауты с Ab-Wheel

Сеты: 3. Повторы: 8

Держитесь за ручки оси Ab-Wheel и встаньте на колени на пол. Катитесь вперед до момента, пока можете поддерживать нейтральное положение позвоночника. Катите колесо назад, пока оно не окажется под вашими плечами.

4В. Планка

Сеты: 3. Время: 30-45 сек.

Примите положение планки с опорой на ладони и пальцы ног. Держите тело прямым от головы до пят. Мышцы центра должны быть напряжены.

Тренировка: День 3

1. Становая тяга в стиле сумо

Сеты: 5. Повторы: 3

Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. Наклонитесь, толкая таз назад и держа грудь поднятой. Возьмите гриф переменным хватом. Тяните штангу наверх, поскольку вы выпрямляетесь.

2А. Сгибание бицепсов бедра на тренажере

Сеты: 4. Повторы: 8

Примите стартовое положение на тренажере для сгибания бицепсов бедра. Выпрямите колени, поскольку вы наклоняетесь вперед. Тяните себя назад, сокращая бицепсы бедра, чтобы снова вернуться в исходное.

2В. Подтягивания

Сеты: 4. Повторы: 8

Сделайте классические подтягивания до подбородка, держа перекладину хватом сверху.

3А. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сеты: 4. Повторы: 8

Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке и прижмите ноги плотно к полу. Выжмите вес вперед, поскольку вы сокращаете мышцы груди.

3В. Тяга гантелей в наклоне

Сеты: 4. Повторы: 8

Возьмите в каждую руку по гантели нейтральным хватом. Держа колени мягкими, согнитесь в тазе, пока позвоночник не сформирует прямой угол с землей. Тяните обе гантели к груди одновременно, сжимая лопатки.

4. Турецкие подъемы корпуса

Сеты: 4. Повторы: 3

Лягте на пол с гантелью в одной руке, вытянутой перед вами. Держите руку прямой, а мышцы центра плотными, поскольку вы поднимаете корпус в положение сидя.