Для начала, определимся с целями тренировки. Всего можно выделить три глобальные цели, которые человек преследует, приходя в фитнес-зал.
Сбросить вес
- Если вы новичок, начните с циклической тренировки. Выберите 10-12 упражнений, которые вы будете выполнять по 10-15 повторов одно за другим. Отдых между упражнениями делайте минимальным; за тренировку повторите 2-3 цикла.
- Если вы более продвинутый в фитнесе, обратите внимание на суперсеты. Сделайте 2 компрессионных упражнения на одну группу мышц подряд, затем отдохните 60 секунд и повторите еще 1 или 2 раза. Выберите упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как приседания или тяги.
Нарастить мышцы
- Для большинства мужчин подойдут мультисеты по 8-12 повторов упражнения в каждом с перерывом в 60 секунд между сетами. После выполнения полного количества сетов одного упражнения, вы можете перейти к следующему.
- Для более опытных спортсменов подойдут суперсеты, но другого типа выполнения, чем при сбрасывании веса. Выберите два синергетических упражнения, одно из которых будет задействовать в работу несколько мышц, а второе – только одну. Например, скомбинируйте жим штанги на скамье и выполнением «бабочки» с гантелями.
Увеличить силу
- Стандартный подход: базовые упражнения (становая тяга, приседания, жим штанги), которые делаются с тяжелым весом, маленькое число повторов (от 3 до 5) и с большим отдыхом (до 4 минут) между сетами.
- Для новичка это будет трудно! Начните с небольшого числа повторов со средним весом, затем сделайте больше с более легким весом и закончите сетом с небольшим весом, но большим количество повторов.
Следующее, что вам необходимо, это определиться, сколько времени и сколько раз в неделю вы готовы тренироваться. Оптимальны будут тренировки по 40-60 минут, но сколько раз?
- 2 раза в неделю. Хороший выбор, если вы новичок в зале и ваша цель – сбросить лишний вес. Если ваша цель – нарастить мускулы, то тогда придется увеличить время самой тренировки, потому что вам необходимо будет делать больше перерывов между упражнениями. В обоих случаях, включайте в тренировку упражнения на все группы мышц.
- 3 раза в неделю. В этом случае вы можете попробовать раздельную тренировку. Легче всего чередовать дни тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела.
- 4 раза в неделю. Опытные спортсмены могут выбрать и эту программу тренировок. Лучше всего назначить тренировки на понедельник и четверг (высокоинтенсивные) и вторник-пятницу (низкоинтенсивные).
Последнее, что нужно учитывать, организуя свою фитнес-программу, – это опыт.
- Новички получают результаты практически от любых типов тренировки. Им следует включать упражнения на все группы мышц с высоким числом повторов и умеренным весом. На отдых вам вполне хватит 48 часов. Переходите на более сложную программу через 6-10 недель.
- Опытным занимающимся следует уже работать с более тяжелым весом с низким количеством повторов, используя изоляционные упражнения и раздельную программу тренировки. Давайте отдыхать каждой группе мышц 2-3 дня и усложняйте программу каждые 2-3 недели.
Комментариев пока нет