Составление списка вещей, которые должны сделать до своей смерти, не будет хорош, если у вас нет достаточно крепкого здоровья, чтобы реализовать его. Поэтому прежде, чем поставить цель «побегать с быками» или «поплавать с дельфинами», почему бы не составить отдельный фитнес-список. Узнайте, какие 7 пунктов должны быть в фитнес-списке каждого уважающего себя человека, и как их реализовать.
Сделать 25 отжиманий
25 отжиманий – вполне реалистичная цель для любого человека. Отжимания от пола не требуют специального снаряжения и могут выполняться в разных вариациях, чтобы задействовать разные мышечные группы (трицепсы, плечи, грудные мышцы). Это то упражнение, которое особенно необходимо женщинам, поскольку развивает пекторальные мышцы, предотвращая появление обвисшей груди с возрастом.
Начните с измененных отжиманий, опираясь на колени, а не пальцы ног. Спину держите прямо, мышцы пресса плотными, не выпячивайте наверх. Вы должны коснуться пола только грудью, не животом. Постепенно увеличивайте число повторов, пока не сможете опереться на пальцы ног для выполнения классического отжимания.
Пробежать 10 километров
Это классическая цель для тех, кто хочет бегать: дистанция достаточно велика, чтобы почувствовать искреннее удовлетворение от ее преодоления, но не требует тех же самых вложений, как подготовка и участие в марафоне. Выгода от тренировки на 10 километров не только физическая, но и психологическая.
Физиологическая выгода включает в себя улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сброс веса и укрепление мышц. Эмоциональная и психологическая польза, которую часто игнорирует, заключается в удовлетворении после завершения, большей уверенности в себе.
Начинайте бегать постепенно, увеличивая километраж не более, чем на 10% в неделю. Новичкам понадобится примерно 3 месяца, чтобы подготовиться к 10-километровой гонке.
Научиться мастерски выполнять 3 асаны йоги
Йога требует минимум снаряжения, растягивает тело без стресса для суставов, улучшает осанку и уменьшает уровни напряжения. Люди, не знакомые с йогой, должны начинать занятия под руководством опытного инструктора, который сможет контролировать выполнение асан. Вот какие асаны вы должны освоить:
Тадасана
С этой асаны начинаются многие более сложные стойки в йоге. Изменение положения рук, закрытие глаз или увеличения длительности могут сделать эту позу более трудной.
Воин 1
Это поза удлиняет переднюю часть тела. Большую часть дня современный человек проводит сидя, поэтому растяжение передней мышцы бедра может помочь улучшить осанку и справиться с болью в области поясницы.
Поза моста
Эта поза идеальна для женщин, поскольку затрагивает 2 зоны, которые они всегда хотят улучшить: ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Добавить спринты в свою программу
Добавление спринтов в кардио-тренировку дает множество преимуществ. Самое простая польза получается просто из-за того, что вы меняете тренировку, предотвращая скуку. К тому же спринты являются одним из лучших способов подтянуть ягодицы и, практикуемые в виде интервалов, спринты позволяет сжигать больше калорий. Это кажется парадоксальным, но спринты помогают улучшить ваши показатели и на беге на длинную дистанцию. Ваше тело должно знать, каково это – бегать быстро, чтобы выступить на должном уровне. Добавив 1-2 высокоинтенсивных интервальных тренировок в свою еженедельную программу, вы сможете развить быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые нужны для бега, в противоположность медленно сокращающимся мышечным волокнам, которые необходимы для выносливости.
Помните, что вы должны включать подобные тренировки в свою программу постепенно, чтобы предотвратить травмирование. Попробуйте, например, чередовать 30-60-секундные быстрые интервалы с 60-секундным легким бегом трусцой в течение 10 минут и более. Интенсивность спринтов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовленности.
Выучите 3 плиометрических упражнения
Добавление прыжков и скачков в вашу тренировку увеличивает количество сжигаемого жира и использует мышцы, которые бездействуют при других тренировках. Плиометрика позволяет сформировать базу для таких экстремальных тренировочных программ как P90X.
Плиометрика учит, как быстро замедлиться и повторно ускориться в противоположном направлении. Это умение пригодиться вам как и во время игры в теннис, так и при перепрыгивании через лужи. Мы рекомендуем следующие три упражнения, которые необходимо делать после разогрева и до основной тренировки в течение 10 секунд (или 5 прыжков) каждое.
Прыжки из приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и соедините руки вместе за головой. Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, держа вес на пятках; пауза. Без обратного движения и использования рук прыгните максимально высоко. При приземлении удостоверьтесь, что амортизировали воздействия, толкая таз назад и сгибая колени.
Прыжки слалом
Встаньте прямо с чуть согнутыми коленями, поставив ноги на ширину плеч. Согните колени, чтобы быстро опуститься на 20-25 сантиметров, а затем быстро подпрыгните вверх, вперед и в сторону. Сильно взмахните руками вверх. После приземления немедленно повторите прыжок, но уже в другую диагональ.
Скоростные конькобежцы
Стойте на правой ноге с левой ногой позади, поставленной на пальцы для баланса. Сгибая правое колено, чтобы опустить таз, «взорвитесь» влево. Приземлитесь на левую ногу, сгибая колено, чтобы амортизировать воздействие, и поставьте правую ноги сзади на пальцы для равновесия. Немедленно прыгните в обратную сторону.
Научиться плавать
Плавание может оказать положительное влияние на жировую прослойку, уровень инсулина и общее здоровье. В 2010 году было проведено исследование с участием группы добровольцев, одна из которых ходила, а другая плавала в течение 30 минут в умеренной интенсивности 3 раза в неделю в течение года. Добровольцы из плавающей группы сбросили больше веса и улучшили будущие тенденции в плане распределения жировой прослойки и уровня инсулина.
Если вы не любите плавать, займитесь аква-аэробикой. Групповые занятия могут вам оставаться мотивированным, весело провести время и социализироваться.
Сделать 5 подтягиваний
Есть причина, почему военные используют подтягивания в программах физической подготовки: это реально жестко! Большинство не только женщин, но и мужчин, не могут подтянуться ни разу. В нашей повседневной деятельности мы склонны делать больше толкающих движений, чем тянущих, что может привести к слабым мышцам верхней части спины и болям в шее. Подтягивания, в свою очередь, могут исправить это.
Начните выполнять подтягивания, используя эспандер или специальный тренажер. Это облегчит упражнение.
Фото: Shape
Комментариев пока нет