8 советов, чтобы сделать больше на жиме лежа

Думаете ли вы, что это – король среди всех упражнений, или, наоборот, считаете одним из самых переоцененных упражнений в спортзале, вас все равно однажды спросят: «Ну, сколько жмешь лежа». Будьте готовы уверенно ответить «немного больше, чем ты» с этими 8 советами, которые улучшат ваш жим лежа в мгновение ока.

Совет 1: Глаза под штангой

Самой важной частью жима лежа может быть просто ваша осанка. Когда вы ложитесь на горизонтальную скамью, удостоверьтесь, что ваши глаза находятся ровно под грифом штанги. Во-первых, это поможет вам тянуть штангу вперед, ставя плечи и спину в правильное положение «полки» (см. совет 4). Во-вторых, это позволит вам класть штангу ровно на опору, поскольку вы все видите и контролируете каждое свое движение.

Совет 2: Не забывайте о ногах

Есть два мнения, когда речь идет о положении ступней на жиме лежа. Некоторые предпочитают ставить ступни полностью на пол, поскольку чувствуют, что могут лучше работать ногами в этом случае. Другие предпочитают опираться об пол только подушечками стоп, поскольку так сохраняется и хорошая работа ног, и получается красивый изгиб в спине. Главное, всегда держать ягодицы, плечи и голову прижатыми к скамье и не отрываться пальцы ног от пола.

Совет 3: Хватайтесь правильно

Держите гриф штанги ладонью (непосредственно выше запястья). Заметьте, что если вы будете держать гриф ближе к пальцам, то он будет проворачиваться и сгибать запястье. Если же вы держите гриф штанги в ладони, то поддерживаете запястье в более прямом положении, и ваше предплечье выстраивается в прямую линию под штангой, давая больше стабильности и силы. Если вы хотите включить больше трицепса в движение, выберите более узкий хват, чем обычно (только немного шире плеч).

Совет 4: Сделайте «полку»

Легко думать о жиме лежа, как об упражнении для грудных мышц/плеч/трицепсов, но если вы хотите выжимать большие веса, начните думать о нем, как об упражнении для верхней части тела. Удостоверьтесь, что ваши абдоминальные мышцы напряжены и сокращайте свои широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активируя мышцы-антагонисты и синергисты, вы приведете свое тело в положение «полки», чтобы выжать вес вверх.

Совет 5: Держите правильный угл

Классический стиль жима лежа предполагает сгибание рук под прямым углом, т.к. это помещает максимальное количество напряжение в ваши пекторальные и передние дельтовидные мышцы. Здорово, чтобы изолировать эти мышцы, но плохо для здоровья плеч. Некоторые тренеры рекомендуют подворачивать локти, чтобы они были под углом 45 градусов или на полпути между плечами и ребрами.

Совет 6: Найдите прекрасное место

Очень важно найти правильный путь при жиме лежа. Гриф штанги должен двигаться по той же траектории в концентрической и эксцентрической части движения при каждом повторе. Опустите штангу к середине груди или соскам и выжмите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ваших ключиц в верхней точке амплитуды). И да, вы должны коснуться грифом своей груди, если выполняете жим лежа в полной амплитуде движения.

Совет 7: Продолжайте движение

У большинства есть мертвая точка в жиме лежа. Обычно это 2-4 см от груди или около середины, когда локти согнуты под прямым углом. Вы попадете в эту точку или когда будете изнурены, или когда возьмете вес, близкий к максимальному, или в обоих этих случаях. Многие люди склонны сдаться, когда достигают мертвой точки, но не будьте одним из них, а попытайтесь проехать сквозь эту точку. Это может быть медленный длинный повтор (вас обязательно должны страховать, чтобы удостовериться в безопасности упражнения), но вы должны научить тело продолжать движение даже в мертвых точках, или они всегда будут ограничивать ваш успех. До тех пора, пока штанга не начнет двигаться в неправильном направлении, продолжайте жать.

Совет 8: Прекратите выжимать

Есть много дополнительных упражнений, которые помогут вам улучшить жим лежа. Прорабатывайте манжету вращающего устройства и делайте упражнение с внешним вращением, чтобы удостовериться в здоровье и структурном сбалансировании своих плеч. Жимы стоя и подтягивания на перекладине показали эффективность для улучшения жима лежа, так что удостоверьтесь, что они есть в вашей программе тренировки. Жимы гантелей помогут стабилизировать плечи и увеличить амплитуду движения. Помните, что жим лежа одно из самых сложных и травмоопасных упражнений, поэтому займите некоторое время на то, что выполнить дополнительные и предотвращающие раны движения.