6 подсказок для тренировки летом

Лето – идеальное время для того, чтобы покинуть стены спортзала, но высокие температуры могут сделать тренировку жесткой и опасной для здоровья. Эти проверенные спортсменами советы помогут вам заниматься летом на улице, несмотря не на что.

Пользы от летних тренировок на свежем воздухе действительно много: лучшее настроение, больше энергии, меньше стресса и, конечно, спортивная подтянутая фигура. Но когда температура действительно высока, тренировки на улице перестают быть таким уж приятным занятием.

В жаркую погоду ваше сердце качает кровь не только к мышцам, но и к коже, что помогает высвободить внутреннюю высокую температуру в окружающую среду и охладиться. И это двойная обязанность повышает напряжение на сердечно-сосудистую систему, и слишком долгое его время действия может привести к обезвоживанию и повышенному риску заболеваний, связанных с высокой температурой.

Не думайте, что перерыв или ледяное полотенце – это слабость. Безопасность важна и для здоровья, и для успеха. Предложенные ниже стратегии позволят вам победить высокую температуру и тренироваться спокойно.

Идти вниз

Лучший способ избежать перегрева – снизить интенсивность и/или продолжительность тренировок, ведь ваше тело и так работает тяжело. Ваша тренировка должна быть такой же трудной, как и в любой другой день. Но, поскольку обезвоженность и высокая температура быстрее поднимут ваш пульс, вы достигнете нужной интенсивности, работая медленнее или сделав меньшее количество повторов.

Определение того, когда и на сколько сокращать, зависит от условий (следите за прогнозом погоды), вашей физической формы (начинающие спортсмены должны придерживаться тренировок низкой интенсивности, как ходьба) и количеству времени, которое вы уже подвергаетесь воздействию высоких температур (обычно для акклиматизации требуется 2 недели). Слушайте свое тело: если вы чувствуете жар или усталость, сделайте перерыв или просто закончите тренировку раньше.

Погодная тревога

Тренировка рано утром или после захода солнца – самое безопасное в летнюю жару. Следование же следующим принципам позволит вам приспособить свои тренировки наилучшим образом, исходя из условий, независимо от того, сколько времени на часах.

Температура 21-31°С и умеренная влажность менее 60%

Опасность: тренировки в жаркую погоду – дополнительное напряжение для организма.

Как избежать: сократить интенсивность или продолжительность. Делайте перерывы (сидите или идите в тени), чтобы не дать температуре тела и пульсу взлететь слишком высоко.

Температура более 32°С и высокая влажность более 70%

Опасность: вывод тепла через кожу оказывается под угрозой в действительно жаркой погоде (вместо этого тепло поглощается назад). Плюс, одно только потение не может охладить его, потому что пот испаряется. Увеличенная влажность воздуха возле тела душит процесс, оставляя высокую температуру в теле.

Как избежать: Наметили высокоинтенсивную тренировку? Сделайте ее в помещении или выберите более короткий и менее интенсивный вариант. А жесткую тренировку оставьте на другой день.

Пейте!

Женщина весом в 57 кг может потерять через пот до 1 л воды во время жаркого часового пробега. Чтобы избежать усталости во время тренировки, вы должны пить во время нее, а не только перед. А непосредственно перед началом занятий съешьте что-то соленое: натрий удержит жидкость в теле и будет препятствовать обезвоживанию.

Если ваша пробежка, ходьба или езда на велосипеде займут меньше часа, достаточным будет потягивать воду во время тренировки. Если тренировка длится 90 минут и больше, пейте до того, как почувствуете жажду: 120-200 мл каждые 15-20 минут. Спортивный напитки также помогут вам держать углеводы (энергия) и натрий (удержание жидкости) под контролем.

В холодке

Прежде, чем выйти на старт во время Олимпиады 2004 года в Афинах, марафонка Дина Кастер сидела в кондиционируемом помещении на прохладном бетоне, укутанная в ледяное полотенце. Эта тактика, известная как предварительное охлаждение, понижает температуру тела для увеличения выносливости в условиях высокой температуры воздуха. Кстати, Кастор тогда выиграла бронзовую медаль! Вы тоже можете использовать эту технику, проведя некоторое время в прохладной кондиционируемой комнате, приняв холодный душ или выпив стакан ледяной воды перед тренировкой.

Кстати, эти же уловки хороши и в середине тренировки. Когда спортсменам помещали лед на шею, они переставали чувствовать жару и могли тренироваться дальше. Вы можете использовать не только лед, но и холодное полотенце.

Оставайтесь хладнокровным

Незнание иногда может быть на пользу. Например, велосипедисты ехали и придерживались определенной интенсивности дольше, если думали, что температура на улице ниже, чем было на самом деле. Они просто не предполагали, что высокая температура может поставить под угрозу их тренировку, и смогли продержаться дольше.

Несмотря на то, что проверка прогноза погоды помогает подготовиться к условиям снаружи, быть зацикленным на погоде также не очень хорошо. Не думайте о том, что сейчас жарко для разминки – это может заставить ускориться ваш пульс и дыхание и привести к гипервентиляции, что сразу приводит к ощущении более трудной и менее выполнимой тренировки.

Защитите свою кожу

Прямая инсоляция кожи не только увеличивает температуру тела, но и может ограничить возможности вашего тела самоохладиться, потому как загар ослабевает работу потовых желез. Поэтому пользуйтесь солнцезащитным кремом и носите светлую спортивную одежду из специальных тканей.