Секретная формула плоского живота

Большинство женщин хочет иметь плоский и подтянутый живот, но не все из них знают, что необходимо сосредоточиться не на мышцах пресса, а на мышцах центра. Это не только важно для создания рельефного пресса. Сильные мышцы центра необходимы для поддержки тела во время выполнения любых движений, уменьшения болей в поясницы и поддержания правильной осанки. Лучшее упражнение для тренировки мышц центра – это планка, которая, к тому же, сжигает достаточно калорий. Именно из различных вариаций планки и составлена тренировка, которую мы предлагаем попробовать каждому, кто хочет не стесняться живота своего.

Планка

Войдите в позицию отжимания от пола с согнутыми локтями и опорой на предплечья, а не ладони. Ваше тело должно сформировать прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите мышцы пресса так, будто вас собрались бить в живот. Держите эту позицию 30 секунд, глубоко дыша.

Планка с подъемом ноги

Примите положением планки с опорой на предплечья, мышцы пресса держите плотными. Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу вверх. Сделайте 10 подъемов сначала одной ногой, а потом другой.

Боковая планка

Лягте на левый бок, не сгибая колени. Удерживайте вес тела на левом предплечье и локте, ступни вместе. Поднимите таз, чтобы тело сформировало прямую линию от лодыжек до плеч. Держите позицию 30 секунд или дольше, если можете, сжав абдоминальные мышцы и дыша глубоко.

Боковая планка с подъемом ноги

Примите положение планки на левом боку. Держите пресс в напряжении, поднимая правую ногу (сверху) так высоко, как можете без потери формы. Согните стопу и направьте пальцы немного вниз. Опустите ногу и повторите, сделайте 10 раз. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите столько же подъемов левой ногой.

Планка на прямых руках

Вы должны выполнять все те же указания, как и при выполнении обычной планки, только в этот раз выпрямите руки и опирайтесь только на ладони. Следите, чтобы тело было прямым, сжав ягодицы и абдоминальные мышцы. Удерживайте положение 30 секунд или 1 минуту, если сможете.

Планка на прямых руках с касанием плеча

Примите положение планки на прямых руках. Держа таз и плечи неподвижными, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Поставьте ее на пол, теперь поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Продолжайте чередовать руки в течение 30 секунд.

Планка на прямых руках и подъем

Примите положение планки на прямых руках. Держа корпус прямым, поднимите правую руку и вытяните ее вперед. Держитесь в таком положении 5-10 секунд и поставьте руку обратно. Повторите аналогично левой рукой. Продолжайте чередовать подъем рук в течение 30-60 секунд.