5 упражнений, которые проработают 400+ мышц

Вы не должны часами пропадать в спортзале, чтобы обрести стройное и подтянутое тело. Фактически, с этой тренировкой вы сможете прокачать все тело без посещения спортзала. Чтобы проработать свои мышцы по максимум и извлечь из них больше, тренируйтесь босиком.

Как делать

Выполните тренировку как круговую: сначала сделайте все указанное число повторений первого упражнения, затем без паузы переходите ко второму и т.д. После того, как закончите последнее упражнение, передохните 1-2 минуту и затем повторите трассу еще 1-2 раза в зависимости от количества свободного времени и сил.

Чатуранга отжимания

Повторений: 10.

• Встаньте в позу собака головой вниз: упор на ступни и ладони, таз поднят, руки расставлены шире плеч, тело образует перевернутую букву V.
• Сократите мышцы пресса, опустите таз и перейдите в положение планки.
• Из этой позиции согните локти (держите их близко к корпусу) и опуститесь в чатуранга отжимание.
• Когда грудь будет в пару сантиметрах от пола, поднимите голову и плечи и перейдите в позу собака головой вверх. Толкните таз назад, опустите грудь вниз и выжмите свое тело в начальную позицию (собака головой вниз). Это 1 повтор.

Совет: попытайтесь переходить из одного положения в другое гладко, задерживаясь в каждой позиции один счет.

Приседание с касание пальцев ног и подскоком

Повторений: 15.

• Встаньте прямо в молитвенной позе (как показано).
• Согните колени и скачите вперед, приземляясь в упор присев с ногами чуть шире бедер и касаясь пальцев стоп.
• Из этого положения подпрыгните снова и приземлитесь в исходную позицию. Это 1 повтор.

Совет: если вы не можете коснуться руками пальцев ног, ничего страшного – просто опуститесь так низко, как можете.

Мостик

Повторений: 10.

• Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширине бедер. Согните руки и поставьте ладони за плечами, локти направлены вверх.
• Давите руками и ногами в пол, чтобы оттолкнуться и полностью поднять себя наверх.
• Держитесь наверху 1 счет, а затем мягко опуститесь вниз. Это 1 повтор.

Совет: если упражнение слишком тяжело для вас, опустите руки вдоль туловища и поднимайте только таз (как на верхнем рисунке).

Противоположные рука/нога трицепсовые отжимания

Повторений: 10.

• Сядьте с согнутыми коленями и ступнями на середине бедра, руки поставьте позади таза и направьте их вперед. Поднимите таз и войдите в позу стола.
• Сократите мышцы пресса и вытяните правую ногу в потолок и коснитесь ее левой рукой.
• Как только вы коснулись рукой вытянутой ноги, согните локоть и опустите таз вниз как можно ниже, но не касайтесь им пола.
• Выпрямите правую руку, поднимите таз и верните левую руку и правую ногу в исходную позицию стола. Повторите аналогично на другой стороне. Это 1 повтор.

Совет: если этот вариант слишком жесткий, отжимайтесь на двух руках, поднимая ноги по очереди. Руку добавите позже.

Скручивание с переворотом

Повторений: 10.

• Лягте лицом вниз на пол (используйте коврик) с вашими руками и ногами вытянутыми по Х-форме.
• Поверните большие пальцы рук к потолку, вытяните позвоночник, поднимая руки, грудь и бедра.
• Из этого положения, сократив мышцы пресса, перевернитесь на спину через левое плечо. Приземлитесь в позиции, когда ваши руки обнимают притянутые к груди колени, а голова и верхняя часть спины подняты от пола.
• Держитесь 1 счет, затем вытяните руки и ноги в Х-форму и перевернитесь на живот уже через правое плечо. Это 1 повтор.
• Сделайте сначала 5 раз, начиная в левую сторону, а затем 5 раз, начиная в правую сторону.

Совет: это действительное сложное упражнение, поэтому не стесняйтесь помогать себе руками в переворотах по началу.

Фото: Shape