Станьте стройным без спортзала

Нет клубной карты? Не проблема! У большинства людей по дому разбросано достаточно оборудования, чтобы придумывать себе новую тренировку чуть ли каждый день. Разберите кладовку, поищите в гараже и посмотрите под кроватью – и вы, вероятно, раскопаете некоторое фитнес-оборудование, которому можно найти верное применении. Сожгите калории дома, не потратив ни рубля, вместе с этими подсказками!

У вас уже есть: коврик для йоги

Даже если вы разворачивали свой коврик для йоги давно, вернуться к занятиям будет легко. Начните с основных асан, которые укрепляют все тело, как Собака головой вниз, Чатуранга или Воин II. Чтобы закончить полную тренировку, соедините стоящие асаны, стойки на руках, наклоны вперед и назад, позы для открытия бедер и развороты. Вы можете заниматься в тишине или под музыку, работать в любом темпе. Держа стоящие асаны, как Поза дерева, Поза планки или Поза стула, несколько дыхательных циклов, вы увеличите свою силу, в то время как быстрый переход из одной асаны в другую поработает нал улучшением выносливости и сожжет калории.

У вас уже есть: мячи для спортивных игр

Нет команды, чтобы играть? Занимайтесь соло! Сжечь калории легко, если у вас есть футбольный или баскетбольный мяч. Чтобы тренировать нижнюю часть тела, положите футбольный мяч на землю перед собой и коснитесь его сверху носком одной ноги. Делайте подскоки с ноги на ногу, не забывая по очереди ставить стопы ног на мяч. Работайте максимально быстро. Или: поставьте ноги широко, мяч у правой ноги. Ударьте по мячу так, чтобы он отскочил к левой ноге. Продолжайте пинать мяч туда-сюда. Для верхней части тела возьмите баскетбольный мяч: делайте большие шаги вперед, передавая мяч из руки в руку под коленом опорной ноги. Или: стойте на месте и используйте руки, чтобы обвести мяч вокруг корпуса, головы и ног.

У вас уже есть: роликовые коньки

Ролики были особенно популярны в 1990х годах, но этот спорт – отличный способ прокачать ноги и попу и сжечь калории. Вытащите ролики из коробки и начните с координации. Сначала балансируйте на одной ноге, затем на другой, затем подвигайте своими ногами вперед-назад. Когда вы готовы ехать, представьте, что вы сели на стул, держа грудь и голову прямо. Не подскакивая и не опускаясь ниже, толкнитесь пяткой назад и наружу одной ногой, затем выпрямите толчковую, ногу, держа колено опорной ноги согнутым и смотрящим вперед. Поставьте толчковую ногу и повторите с толчок уже другой ногой. Катайтесь на хорошем ровном асфальте, где нет или мало людей и, тем более, машин. Ваша цель – проехать 30-60 минут. Для безопасности всегда носище защиту: шлем, наколенники и налокотники.

У вас уже есть: свободные веса

Если вы хотите четкие мускулы, то сотрите пыль со старых гантелей. Несмотря на то, насколько они тяжелы, практически любой набор свободных весов можно использовать для хорошей тренировки. Цель тяжелой атлетики состоит в том, чтобы проработать мышцы, пока они не истощаться, так что если ваши гантели легкие, просто делайте больше повторений каждого упражнения. Или вы можете держать обе гантели в одной руке, проработав сначала одну сторону тела, а потом другую. Слишком тяжелые отягощения? Используйте их для выполнения упражнений, где обычно используется гиря: махи. Тренировка с отягощениями 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни поможет вам нарастить мышцы и ускорить метаболизм.

У вас уже есть: степ

На самом деле, степ намного более универсален, чем вам кажется по занятиям аэробикой. Несомненно, вы можете прыгать и шагать на степ, чтобы тонизировать мышцы ног, но также можете его использовать, чтобы усложнить упражнения для верхней части тела. Для эффективной тренировки сначала поднимите пульс с классическими шагами на степе, но и старайтесь искать новые варианты (например, встаньте боком к длинной стороне степа, подпрыгните и приземлитесь на ногу, которая в исходном положении была дальше от платформы). Затем вкрапляйте упражнения с сопротивлением, например, используйте степ как горизонтальную скамью, чтобы сделать жим лежа и разведение рук в стороны; поставьте на степ ноги и сделайте отжимания на пола; сядьте на край платформы, поставьте руки ладонями вперед, поднимите таз и сделайте трицепсовые отжимания.

У вас уже есть: велосипед

Поездка на велосипеде сжигает до 500 калорий за час, но это всего лишь одна из причин вернуться в седло. Езда на велосипеде в городе – на работу или по личным делам – экономит время, деньги и не приносит вред окружающей среде. И если для участия в велогонке или езды по горам нужны специальные велосипеды, то на любом, даже оставшемся от дедушки велосипеде, вы можете кататься по дачному поселку или городскому парку. Педали крутить можно даже в юбке и сланцах – нет необходимости покупать специальный костюм. Чтобы чувствовать себя уверенно, просто начните ездить на велосипеде как можно чаще. Вы можете не только увеличивать дальность своих поездок, но и экспериментировать со скоростью и ландшафтом. Например, делайте более интенсивные интервалы каждые 3 минуты или въезжайте на гору на более тяжелой передаче, чем необходимо. Прежде, чем вы отправитесь в свою первую поездку, удостоверьтесь, что велосипед полностью исправен, оборудован светоотражателями, фонариком и звонком, а шлем подходит вам по размеру. Теперь накачайте колеса и вперед!

У вас уже есть: теннисная ракетка

Как и в любом спорте, в теннисе свой малопонятный жаргон, но даже игроки, которые плохо знакомы со всеми правилами, могут хорошо потренироваться с ракеткой и мячом. Часть лучшей теннисной тренировки может быть сделана без партнера, просто ударяйте мячом по стене дома или забору во дворе. Поскольку ваша цель – держать мяч в постоянном движении, вы разовьете свою координацию и ускорите пульс. Если вы хотите поиграть в реальный теннис, найдите партнера с тем же уровнем мастерства. Теннис – это сохранение мяча в игре, поэтому найдите партнера, которому нравится сделать 10-20 ударов до того, как засчитают очки. Чтобы тренировка была действительно эффективной, воспринимайте теннис как марафон, а не как спринт.

У вас уже есть: ласты

Плавание – один из лучших способов сжечь калории в воде, но это может быть также вызовом вашей координации дыхания и тела, ведь вам необходимо оставаться на плаву. Плавание в бассейне с ластами сделает процесс легче и интереснее. С ластами проще поддерживать правильную технику, поэтому начните свою тренировку с них, а после нескольких кругов снимайте и плавайте обычным способом. В любом случае, как бы вы ни любили ласты, старайтесь найти время в каждой тренировки, чтобы поработать без них – вы же не хотите, чтобы ваша уверенность в собственных силах зависела от ласт. К тому же, они не нужны, чтобы плавать брассом.

У вас уже есть: хула-хуп

Такие знаменитости, как Мариса Томей и Зоуи Дешамель, в восторге от хула-хупа, но если вы купили один из них и не можете удержать его, возможно, вам стоит попрактиковаться в технике. Вместо того, чтобы дико вращать тазом, попробуйте следующее: поставьте одну ногу чуть впереди другой, слегка согните колени и держите хула-хуп на талии, прижав его к пояснице. Держите хула-хуп параллельным полу и толкните его вокруг корпуса. Начните перемещать свой вес вперед и назад, работая ногами и нижней половиной. Если обруч упал, просто поднимите его и попробуйте снова. Как только у вас получится удерживать хула-хуп, начните экспериментировать со скоростью вращения, включая более быструю музыку и работая в ее темпе. Чем быстрее вы крутите хула-хуп, тем больше калорий сжигаете.

У вас уже есть: скакалка

Это для детей, думаете вы, но только не профессиональные боксеры, и все потому – что это одна из лучших кардио-тренировок. Начните с положения ноги вместе, колени слегка согнуты, скакалка за спиной. Чтобы прыгать быстро, прижмите локти к талии и работайте только запястьями. Самая распространенная ошибка – высокие прыжки, которые требуют большого усилия. Старайтесь не подпрыгивать высоко от земли и держите ноги прямыми всегда, сгибая колени лишь слегка при приземлении. Если вы недостаточно тренированы, начните работать без скакалки или держите оба ее конца в одной руке – это позволит вам делать махи скакалкой без необходимости перепрыгивать через нее.