Еще раз о табата

Мы уже не раз предлагали вам программы тренировок по принципу табата и даже вкратце рассказывали об этом методе, и вот пришло время сделать это чуть более подробно! Табата тренинг – один из видов интервальной тренировки, изобретенной Изуми Табата в 1990-х годах.

Эта интервальная тренировка состоит из 20-секундных периодов, где необходимо работать в полную силу, и 10-секундных периодов отдыха. Интервалы повторяются 8 раз, в итоге вся тренировка длится 4 минуты. Именно короткое время занятий вместе с положительными эффектами от них и делают табата тренинг все более популярным во всем мире.

Исследование 1996 года показало, что 7-8 периодов ультраинтенсивной (170% VO2max) езды на велосипеде с 10-секундым перерывом между каждым, выполняемые 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к аэробным и анаэробным улучшениям в энергетической системе человека. В сравнении, 6-недельным тренировочным режимом умеренной интенсивности (70% VO2max, 60 минут в день, 5 дней в неделю) привел к улучшениям только аэробной способности, но не анаэробной. При этом интервальная тренировка высокой интенсивности не только улучшила обе системы; аэробное улучшение при занятиях в режиме табата было больше, чем при умеренной тренировки.

Табата тренинг используется, главным образом, профессиональными спортсменами, но быстро завоевывает популярность среди населения в целом. Обычно такие тренировки включают в себя бег в зале или на открытом воздухе. Но из-за требования интенсивности (высокая скорость и/или наклонная поверхность) выполнить спринты на беговой дорожке должным образом трудно и, вероятно, опасно.

Тренировки табата могут быть выполнены разными путями: на велотренажере, в бассейне, даже на эллиптическом и кросс-тренажере. Под табата приспособлена и круговая тренировка (отжимания от пола, смена упора, прыжки из приседания и т.д.), если на упражнениях, которые в нее входят, вы можете выкладываться по максимум в течение 20 секунд.

Хотя идея заменить все свои тренировки табата тренингом кажется заманчивой, это не самая лучшая идея. А вот разнообразный подход всегда идеален! Кроме того, из-за утомительности табата тренировок вообще рекомендуется медленно начинать свое знакомство с ними, выполняя расширенные разминки и начиная с одной тренировки табата в неделю, медленно прогрессия к 2-3.

Несколько примеров табата тренировки

Вариант 1

• 5 минут: разминка
• 4 минуты: 8 интервалов 20-секундных спринтов, 10-секундного отдыха
• 5 минут: заминка и растяжка

Вариант 2

• 5 минут: разминка
• Отжимания 20 секунд, 10 секунд отдых
• Отжимания 20 секунд, 10 секунд отдых
• Прыжки на скакалке 20 секунд, 10 секунд отдых
• Прыжки на скакалке 20 секунд, 10 секунд отдых
• Смена упор присев – упор лежа 20 секунд, 10 секунд отдых