Питание до и после тренировки для бегуна

Эффективный план тренировок включает в себя не только пробеги. Чтобы улучшить и свою физическую форму, и время, затрачиваемое на гонку, вы должны задуматься над тем, что попадает вам в желудок. Съедая нужные продукты в нужное время, вы эффективно восстанавливаете свое тело и делаете его готовым к работе тогда, когда вам надо. К тому же, это также уберегает вас от повышенного риска травм и других повреждений. Вот несколько советов по поводу того, что есть до и после кардио-тренировки.

Легкий/восстанавливающий бег

До: Для утренней пробежки трусцой в 30-45 минут в легком темпе (вы можете беседовать с партнером), стакан воды может быть всем, что вам необходимо, если вы плотно ужинали накануне. Но если ужин был легким или рано, то стакана апельсинового сока или банан с утра восполнит запасы гликогена в мускулах. Если вы отправляетесь на легкую пробежку днем, перекусите углеводной пищей (например, йогурт и батончик мюсли) за час или два.

После: Сразу после тренировки в калориях нет необходимости, но постарайтесь поесть в течение 1-2 часов после тренировки. Отказ от твердой пищи после тренировки может привести к медлительности или повышенной тяге к сладкому в течения дня или позже.

Тренировка на скорость

До: Не важно, где будет происходить тренировка, если она на скорость, то исчерпает ваши запасы энергии, поэтому еда перед – необходимость. Это не тот случай, когда нужно манкировать калориями, так что смело берите порцию в 200-400 Ккал (в зависимости от вашего размера и длительности промежутка до тренировки) быстроусвояемых углеводов, как тост с джемом. А на тренировку захватите с собой спортивный напиток.

После: В отличие от легкой пробежки, после скоростной тренировки не надо терять время. Очень важно съесть хоть что-то в течение получаса, чтобы мышцы получили необходимую жидкость, углеводы и немного белков. Стремитесь к отношению углеводов к белкам 4 к 1 (самый легкий способ – шоколадное молоко).

Долгий пробег

До: Лучшим вариантом будет полноценный прием пищи за 3-4 часа до длительного пробега. Однако идеал и практика не всегда совместимы. Например, если вы бегаете утром, то поставить будильник на 3 часа ночи, чтобы поесть, кажется извращением. Тогда будет нормальным поесть за час до пробежки, просто приспособив завтрак: выбирайте легкое и удобоваримое, как банан с арахисовым маслом и высококалорийным спортивным напитком. Не менее важно продумать план питья во время питья, ведь водный баланс должен быть соблюден. Попытайтесь каждый час заправляться 150-300 калориями (специальные гели, спортивные напитки или закуски, которые вы можете взять с собой на пробежку).

После: Как и при тренировке на скорость, при тренировке на время и выносливость необходимо поесть в течение получаса после. 200-300 калорий плюс еда, препятствующая воспалению, как авокадо или грецкие орехи. Через несколько часов нормально поешьте и продолжите перекусывать каждые 2 часа до конца дня. Ваши мышцы не смогут придти в норму после одного кормления; еда чаще позволит им сделать это.