Стань готовой к сезону бикини

Девочки, лето пришло! Время декольте, топов без рукавов, коротких юбок и, конечно же, мини-бикини! Поэтому самое время заняться своей фигурой, если по каким-то причинам вы это еще не сделали. 25 минут в день, потраченные на предлагаемые нами упражнения, окупят себя с лихвой, ведь вы прокачаете все мышцы пресса, груди и ягодиц.

Планка

Прекрасное упражнение для проработки не только пресса, но и всего ядра. Необходимость стабилизировать тело заставляет трудиться не только абдоминальные мышцы, но и мышцы спины. Встаньте в позицию отжимания от пола, но вместо рук опирайтесь на предплечья. Вы должны держать спину абсолютно прямо, напрягая мышцы пресса. Чем дольше удерживаете положением, тем сложнее. Начните с 30-секундных сетов, постепенно увеличивая до 2-3 минут. Повторите 3-5 раз.

Планка с вращением в сторону

Начните с позиции планки. Поднимая правую ногу и сгибая ее в колене, скрутите немного туловище и приведите колено к бедру. Вернитесь в положение планки и повторите до 25 раз сначала одной ногой, а потом другой столько же раз. Работайте мышцами пресса, а не поясницы.

Отжимания от пола

Лягте на пол лицом вниз, запястья нижи плеч. Втяните пупок к позвоночнику. Выдохните и выпрямите локти, держа колени на полу, поскольку вы поднимаете верхнюю часть тела. Не позволяйте тазу проваливаться вниз или выпячиваться вверх. Вдохните и опуститесь на половину амплитуды вниз, повторите. Начните с отжимания на коленях, постепенно переходя к классическому отжиманию.

Отжимания на брусьях

Сядьте на гимнастическую скамью или стул. Руки поставьте рядом или немного под тазом. Поднимитесь на руки и вытяните таз вперед. Согните локти (не ниже, чем на 90 градусов) и опустите таз, держа его близко к стулу. Опустите плечи вниз. Выпрямите локти, не блокируя их. Повторите 10-16 раз.

Выпады

Чтобы сделать выпад вперед, стойте прямо с ногами на ширине плеч и центром тяжести посередине. Сделайте шаг вперед с одной ноги, затем согните ее и опуститесь вниз, пока колено не образует прямой угол. Спина должна быть прямой. Держите позу 1 секунду, затем поднимитесь наверх, сделайте шаг назад, поднимите ногу назад и держите ее. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите сначала с одной ноги, потом с другой ноги, чтобы сделать 10-25 раз с каждой ноги.

Подъемы таза в позе полу-голубя сидя

Начните на четвереньках с коленями непосредственно под бедрами и руками немного впереди плеч. Скользите правым коленом к правому запястью, одновременно подверните правую голень под туловище так, чтобы правая стопа оказалась впереди левого колена. Таким образом, вы опираетесь на пол внешней частью голени правой ноги. Медленно скользите левой ногой назад, выпрямляя колено и опуская переднюю часть бедра на пол. Опустите правую ягодицу на пол. Правая пятка должна быть строго перед левым бедром. Правое колено может немного отклоняться вправо от линии бедра. Посмотрите назад на свою левую ногу. Она должна вытягиваться от бедра и не быть повернута наружу, зато может немного вращаться внутрь, чтобы по средней линии быть прижатой к полу. Выдохните и поднимите ногу сзади на несколько сантиметров, вернитесь. Поднимите туловище над бедрами. Вытяните поясницу, давя копчиком вниз и вперед; одновременно с этим тяните свой лобок к пупку. Катите левую ягодицу к правой пятке и вытягивайте пах слева и спереди. Если вы можете удерживать вертикальную позицию таза без помощи рук, поставьте руки на верхний край таза. Сильно надавите ими вниз. Чтобы препятствовать этому давлению, тяните нижний край грудной клетки наверх. Без сокращения шеи сзади, опустите голову назад. Чтобы поднять грудь, тянитесь средней частью груди прямо к потолку. Оставайтесь в этом положении минуту. Затем поставьте руки обратно на пол и аккуратно подвиньте левое колено вперед, выдохните и встаньте в позу Собака вниз головой. Сделайте несколько вдохов и выдохов, опустившись на последнем выдохе снова на колени и повторив все то же самое, только уже в другую сторону, за тот же период времени.

Напоминалка!

• Всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед тренировкой.
• Напрягайте не спину, а пресс во время всей тренировки.
• Прислушивайтесь к сигналам своего тела.
• Начните делать эти упражнения под присмотром фитнес-тренера.
• Закончите тренировку релаксацией.
• Не задерживайте дыхание.
• Для максимального эффекта дополните эти упражнения 30-минутной кардио-тренировкой.