Легкие способы изменить рацион

Для эффективного похудения важно не только то, сколько вы едите, но и то, чем вы питаетесь. Качество рациона играет не последнюю роль в диете, поэтому ускорить получение желаемых результатов можно, просто слегка подкорректировав рацион.

Не убирать жиры, а заменить их

Организму необходимы мононенасыщенные жиры и омега 3 и 6 жирные кислоты, а вот от транс-жиров, насыщенных и гидрогенизированных жиров стоит отказаться раз и навсегда. Для этого исключите из рациона майонез, маргарин и сливочное масло, заменив их полезным оливковым маслом первого холодного отжима, и добавьте рыбу, в том числе жирную, как лосось, сельдь, тунец, семга, орехи, авокадо.

Выбирайте цельные крупы

Конечно, каши быстрого приготовления или мюсли более удобны, но цельнозерновые крупы содержат достаточное количество пищевого волокна, которое помогает защитить от самых разнообразных заболеваний, улучшить пищеварения и вызвать чувство сытости. Чтобы каша варилась быстрее, замечите крупу с вечера.

Кстати, цельное зерно – это не только крупы. Если не можете не есть хлеб, выбирайте цельнозерновые хлебцы и добавляйте в муку отруби при выпечке.

Обязательно ешьте кальций

Он необходим для строительства костей, зубов, ногтей и волос и помогает в профилактике различных заболеваний костей и суставов. Для получения рекомендуемой суточной нормы кальция необходимо выпивать 3 стакана молока, но не всем это под силу, поэтому идите на хитрости: пейте чай/кофе с молоком, варите каши на молоке, обязательно ежедневно съедайте творожок или йогурт, не отказывайтесь от сыра (просто выбирайте менее жирные сорта). Помните и о том, что кальций содержат некоторые овощи и фрукты: ревень, шпинат, брокколи и репа.

Увеличьте количество фруктов и овощей

Если вы хотите похудеть, то большую часть фруктов и овощей надо есть в сыром виде, просто нарезанными, даже не в салатах. Рекомендуется употреблять в день от 5 до 9 порций фруктов и овощей. 1 порция – это: 1 фрукт среднего размер, 200 г свежевыжатого сока, 50 г ягод или овощей, 100 г зелени (сюда входят все зеленые овощи, например, капуста), 20 г сухофруктов. Легкий способ включить больше овощей в свой рацион – использовать их в качестве гарнира к основному блюду.