Новые правила растяжки

Если вам не нужно развивать толерантность по отношению к скуке, растяжка – пустая трата времени. Если вы посмотрите на результаты проводимых исследований, то узнаете, что общепринятые принципы растяжки просто не работают. Мало того, существует большая вероятность того, что вы получите растянутые мышцы скорее, чем ежели бы вообще не делали упражнения на растяжку. Именно поэтому мы решили переписать старые правила и рассказать вам о новой растяжке – эффективной, простой, быстрой и безболезненной.

Статичная растяжка

Для начала надо понять, что есть два типа растяжки: статичная и динамичная. С первой вы знакомы точно! Например, когда вы наклоняетесь вперед, пока не почувствуете легкого дискомфорта в подколенных сухожилиях, а затем держите эту позу несколько секунд, чтобы растянуть их. Говорят, что это помогает предотвратить травмы, но в действительности, статичная растяжка является самой плохой стратегией из возможных. Все дело в том, что во время такой растяжки целевая мышца расслабляется и становится более слабой, что в дальнейшем может сделать вас более восприимчивым к растяжениям, разрывам и другим повреждениям.

Статичная растяжка также уменьшает кровообращение в мышцах и работоспособность ЦНС, т.е. ухудшается способность мозга взаимодействовать с мускулами, что ограничивает ваши возможности в производстве силы. Это значит, что статичная растяжка неприемлема перед тренировкой или соревнованиями.

Но у статичной растяжки действительно есть ценность. Улучшение гибкости посредством статических упражнений для растяжки полезно для вашей ежедневной деятельности, ведь вы постоянно наклоняетесь, приседаете и опускаетесь на колени. Все, что вам надо знать: правильная растяжка в правильное время.

Правила статичной растяжки

Когда: в любое время суток, за исключением периода перед тренировкой.

Зачем: улучшить общую гибкость.

Как: следуйте следующим руководящим принципам.

• Растягивайтесь 2 раза ежедневно, иначе вы не получите желаемый результат. Не думайте, это не много, ведь каждая растяжка займет всего 4 минуты. Нет никакой необходимости разогревать свои мышцы перед растяжкой, это миф, поэтому вы вполне сможете сделать упражнения и на работе.
• Держите положение 15-20 минут – это оптимальный период для того, что занятия приносили пользу, хотя и 5 секунд будут работать на вас.
• Делайте на каждую мышцу по одному растягивающему упражнению – этого действительно будет достаточно.

Что: используйте упражнения далее, чтобы протянуть все тело. Для всех движений, кроме второго, смените стороны и повторите еще раз с другой рукой или ногой.

Верхний трапециус

Положите левую руку на голову, как показано; правую заведите за спину. Мягко наклоняйте голову к плечу.

Широчайшая мышца спины

Примите позицию, как показано, затем давите руками на фитбол и тяните грудь к полу.

Икры

Встаньте перед стенкой, как показано, и наклонитесь вперед, чтобы потянуть мышцы.

Квадрицепс

Расположитесь, как показано, а затем толкните таз, держа туловище вертикально.

Грудные мышцы

Прислоните руку к дверному косяку или раме, как показано, а затем двигайте плечом вперед.

Бицепс бедра

Поставьте одну ногу на устойчивую скамью, как показано, затем наклоните вперед, сгибаясь в тазе, пока не почувствуете легкого растяжения.

Динамичная растяжка

Динамичная растяжка – противоположность статичной. Здесь вы быстро сгибаете-разгибаете целевую мышцу. Например, выпады с весом собственного тела являются динамичной растяжкой для квадрицепсов и таза.

Это различие имеет значение, поскольку гибкость важна и в спортивных соревнованиях, и в силовом тренинге, где мышцы должны растягиваться быстро в различных положениях тела. Именно поэтому одной статичной растяжки, которую обычно и рекомендуют, недостаточно для полной гибкости тела. Динамичная растяжка позволяет улучшить «активную» гибкость – то вид, который вам необходим в каждом спортивном движении.

Динамичная растяжка стимулирует ЦНС, увеличивает кровообращение и производство телом силы и энергии. Это идеальный разогрев перед любой тренировкой. И когда вы начнете регулярно делать и статичную, и динамичную растяжку, вы увидите, что вышли на новый уровень гибкости.

Правила динамичной растяжки

Когда: в качестве разогрева перед любым типом тренировки или игры.

Зачем: улучшить свои физические способности и снизить риск травмирования.

Как: сделайте 5-8 упражнений с весом собственного тела или гимнастику в медленном темпе и удобной амплитуде движения. Увеличивайте амплитуду и скорость с каждым повтором, пока не сделаете упражнения быстро от начала и до конца. Делайте по 1 сету из 10 повторов каждого упражнения одного за другим.

Что: попробуйте эту типовую программу динамичной разминки, которая наверняка вам знакома.

• Прыжки ноги вместе, ноги врозь
• Круги руками
• Вращение туловищем
• Выпады вперед
• Выпады назад
• Бег на месте, высоко поднимая колени
• Приседания без отягощений