Пилатес для предотвращения травм

В пилатесе очень большое внимание уделяется усилению мышц центра. Но это необходимо не только танцорам и спортсменам в период восстановления, но и легкоатлетам. Когда мышц центра сильны и устойчивы, конечности работают более эффективно, и вы с меньшей вероятностью получите травму. Мы подобрали для вас 4 упражнения пилатеса, которые помогут вам укрепить мышцы туловища и препятствовать ранам в следующем забеге. Делайте их 3 раза в неделю.

Планка на одной ноге

Учит включать в работу мышцы центра и двигать ногами, даже когда вы устали.

Примите позицию планки. Напрягите мышцы живота. Оторвите одну ногу от пола и поднимите ее вверх, вытягивая носок. Держите эту позицию 5-10 секунд, затем поставьте ногу обратно на пол. Повторите с другой ноги. Вы должны работать только ногами; руки и корпус остаются неподвижными. Сделайте 5 подъемов каждой ногой.

Удар в сторону

Это упражнение учит подключать мышцы центра к работе ног. Оно также прорабатывает бицепс бедра, ягодицы, квадрицепсы и сгибающие мышцы бедра.

Лягте на бок и вытяните ноги. Поднимите ногу, находящуюся сверху, до уровня бедра и машите ей вперед назад, будто ногу кто-то тянет вперед или толкает назад (корпус при этом не двигается). Повторите 10 раз каждой ногой.

Выпрямление ног

Научитесь поддерживать свои конечности мышцами центра.

Лягте на пол, как показано на фото. Сократите абдоминальные мышцы. На вдохе вытяните ноги над полом (туловище неподвижно), разверните ладони к полу и толкните руки к тазу. На выдохе возвратитесь в исходное положение, контролируя движение. Сделайте 10 раз.

Лебедь

Это упражнение помогает справиться с сутулостью, когда вы устали. Оно задействуют мышцы ног и грудь.

Лягте на живот, руки поставьте на пол шире плеч. Сократите мышцы пресса так, что ваш живот оторвался от пола. Смотрите вперед и медленно поднимите корпус на вдохе. Держите позицию один дыхательный цикл, а затем так же медленно возвратитесь в исходное. Повторите 8 раз.