«Отказ» – это доведения сета до самого крайнего, последнего предела усталости, когда вы уже не можете сдвинуть вес ни на миллиметр. Это сродни последнему рывку в большом спорте, когда спортсмен, уже валящийся с ног, неожиданно включает все свои возможности на финише.
Природа «отказа» до сих пор полностью не изучена. Мысленный приказ, во что бы то ни стало сделать последний повтор, рвет мышечные волокна, после чего в мозг поступает сигнал о повреждении, и в ответ он запускает механизм построения мускулов, более толстых и сильных.
Как практиковать?
Для техники отказа подходит пирамидальная система тренировки. Начните сет с относительного небольшого веса. Увеличивайте отягощение на 10-15% в каждом последующем сете. В конце возьмите рекордный вес и сделайте последний «отказной» сет.
Еще один вариант
Для получения большего эффекта от «отказа» необходимо предварительно утомить мышцы. Сделайте несколько сетов и финальный «отказной», затем снизьте вес на 15-20% и снова сделайте «отказной» сет, но уже с этим меньшим весом.
Хитрости
Во всех упражнениях необходим партнер, который будет переставлять отягощения за вас, чтобы вы не меняли стойку.
Комментариев пока нет